Levantamento de Pernas Suspensas
Hanging Leg Raise é um exercício avançado que treina principalmente o core, com foco nos abdominais inferiores e nos flexores do quadril. Este exercício fortalece o core e melhora a estabilidade, ao mesmo tempo que desafia o controle do corpo.
Execução e Técnica Corretas
Siga estas etapas para executar corretamente o hanging leg raise:
- Segure uma barra estável com pegada pronada e pendure-se com os braços retos e pernas juntas.
- Ative o core, evitando balançar o corpo.
- Expire enquanto levanta as pernas de forma controlada até ficarem paralelas ao chão ou mais altas.
- Segure brevemente no topo antes de abaixar as pernas de volta à posição inicial, enquanto inspira.
Erros Comuns
Para evitar lesões e maximizar o efeito do exercício, evite estes erros:
- Usar impulso: Use o core e evite balançar para levantar as pernas.
- Dobrar os joelhos: Mantenha as pernas retas para ativar os abdominais ao máximo.
- Excesso de velocidade: Execute o exercício devagar e controladamente para evitar tensão na região lombar.
Vídeo: Hanging Leg Raise demonstrado por uma atleta feminina
Técnica Alternativa para Hanging Leg Raise
Modificações e Variações
Para iniciantes, pode-se tentar hanging knee raises, onde se dobram os joelhos em vez de manter as pernas retas. Atletas avançados podem tentar windshield wipers ou weighted leg raises para um desafio maior.
Repetições e Séries
Execute 3 séries de 10-15 repetições, e aumente o número de repetições à medida que seu core ficar mais forte.
Técnica de Respiração
Inspire ao abaixar as pernas, e expire ao levantá-las. Isso contribui para uma melhor estabilidade e controle muscular.