Elevações de Pernas

Levantamento de pernas é um exercício fantástico para treinar os músculos do core, especialmente os músculos abdominais inferiores. Este exercício é eficaz para fortalecer o abdômen, quadris e parte inferior das costas. Além de ser um exercício de força, o levantamento de pernas também contribui para a melhoria da estabilidade e do equilíbrio.

Técnica correta

Siga estes passos para realizar o levantamento de pernas corretamente:

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Mantenha as pernas completamente retas.
2. Ative o core e mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
3. Levante ambas as pernas lentamente em direção ao teto, mantendo-as retas. Continue até que estejam quase perpendiculares ao corpo.
4. Baixe as pernas lentamente novamente, mas não deixe que toquem o chão. Mantenha a tensão nos músculos abdominais durante todo o movimento.
5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros típicos que muitos cometem durante o levantamento de pernas e como você pode evitá-los:

• A parte inferior das costas se levanta do chão: Isso coloca pressão na parte inferior das costas e pode levar a lesões. Para evitar isso, certifique-se de que as costas estejam pressionadas contra o chão durante todo o exercício.
• Execução muito rápida: Muitos pessoas abaixam as pernas rápido demais, o que reduz a eficácia do exercício. Execute o exercício lentamente e de forma controlada para ativar ao máximo os músculos do core.
• Uso dos quadris: Certifique-se de que os músculos abdominais estão fazendo o trabalho principal e evite usar os quadris para levantar as pernas.

Modificações e variações

Para iniciantes ou aqueles que têm dificuldades em levantar ambas as pernas ao mesmo tempo, experimente esta modificação:

• Levantamento de pernas com uma perna: Em vez de levantar ambas as pernas ao mesmo tempo, levante uma perna de cada vez. Isso reduz a carga nos músculos do core e torna o exercício mais acessível para iniciantes.

Para os mais experientes, você pode experimentar a seguinte variação para um desafio maior:

• Levantamento de pernas suspenso: Pendure-se em uma barra com os braços esticados e levante as pernas em direção ao peito, em vez de realizar o exercício deitado. Isso requer mais controle e força nos músculos do core.

Repetições e séries

Estabeleça como meta realizar 3 séries de 10-15 repetições. Se você é iniciante, pode começar com menos repetições e aumentar gradualmente à medida que fica mais forte.

Técnica de respiração

Expire ao levantar as pernas e inhale enquanto as abaixa lentamente de volta em direção ao chão. Isso ajudará a manter a estabilidade e o controle no movimento.