Leg Press

Leg Press é um exercício popular para fortalecer os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. É especialmente bom para construir massa muscular nas pernas e melhorar a força da parte inferior do corpo, sendo uma boa alternativa ao agachamento para aqueles que desejam um movimento estabilizado.

Execução Correta e Técnica

Siga estes passos para realizar um leg press corretamente:

1. Sente-se na máquina de leg press com os pés posicionados à largura dos ombros na plataforma.
2. Mantenha as costas retas contra o apoio e segure as alças ao lado da máquina.
3. Inspire, dobre os joelhos e abaixe a plataforma de forma controlada até que as pernas estejam em um ângulo de 90 graus.
4. Expire enquanto empurra a plataforma de volta à posição inicial esticando as pernas, sem travar os joelhos completamente.

Erros Comuns

Para evitar lesões e obter resultados máximos, evite estes erros comuns:

• Abaixamento excessivo: Evite abaixar a plataforma muito abaixo, pois isso pode causar carga desnecessária nos joelhos e na região lombar.
• Travamento dos joelhos: Certifique-se de não travar os joelhos completamente no topo do movimento para proteger as articulações.
• Posicionamento incorreto dos pés: Posicione os pés corretamente para focar no grupo muscular desejado. Uma posição mais ampla ativa mais os glúteos, enquanto uma posição mais estreita foca mais nos quadríceps.

Vídeo: Leg Press demonstrado por uma atleta feminina

Técnica Alternativa para Leg Press

Modificações e Variações

Para iniciantes, você pode reduzir o peso para focar na técnica. Atletas experientes podem variar o posicionamento dos pés para direcionar diferentes grupos musculares, como uma posição mais alta para ativar mais os glúteos ou uma posição mais estreita para focar mais nos quadríceps.

Repetições e Séries

Para construir massa muscular, busque realizar 3-4 séries de 8-12 repetições. Se o objetivo for resistência, você pode aumentar as repetições para 15-20 com pesos mais baixos.

Técnica de Respiração

Inspire ao abaixar a plataforma e expire ao empurrá-la novamente para cima. Isso ajudará você a manter o controle e a estabilidade durante todo o movimento.