Leg Lift Hold

Levantamento de pernas na prancha lateral é um exercício poderoso para o core que atua nos ob líquos, glúteos e abdutores do quadril. O exercício exige equilíbrio e estabilidade, enquanto constrói força na parte superior do corpo. Ao levantar a perna de cima em uma prancha lateral, tanto o core quanto os músculos do quadril são desafiados ainda mais, melhorando o equilíbrio e a coordenação.

Forma e técnica correta

Veja como executar levantamentos de pernas na prancha lateral com a técnica correta:

  1. Comece em uma posição de prancha lateral com o antebraço no chão, o cotovelo posicionado diretamente abaixo do ombro, e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
  2. Levante os quadris do chão de forma que o corpo forme uma linha reta, mantendo o core engajado.
  3. Enquanto mantém a posição de prancha, levante a perna de cima diretamente para o teto e, em seguida, abaixe-a lentamente sem perder o equilíbrio.
  4. Repita o número desejado de repetições antes de trocar de lado.

Evite que os quadris desçam ou que o corpo gire. Concentre-se em manter o corpo estável enquanto levanta e abaixa a perna.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns a evitar para obter o máximo efeito:

  • Rotação dos quadris e ombros: Certifique-se de manter os quadris e ombros alinhados para evitar rotação.
  • Levantar a perna muito alto: Evite levantar a perna muito alto, pois isso pode reduzir a ativação muscular e levar a uma técnica inadequada.
  • Falta de ativação do core: Mantenha o core engajado durante todo o exercício para evitar que o corpo desça ou gire.

Modificações e variações

Adapte os levantamentos de pernas na prancha lateral de acordo com seu nível de treinamento:

  • Iniciantes: Comece com o joelho no chão para reduzir a carga e aumentar a força gradualmente.
  • Avançados: Utilize uma faixa de resistência ao redor das coxas ou adicione peso para aumentar a resistência.

Número de repetições e séries

Faça 8-12 repetições de cada lado, em 2-3 séries. Aumente o número à medida que você se torna mais forte e mais confortável com o equilíbrio.

Técnica de respiração

Inspire ao abaixar a perna e expire ao levantá-la. Isso ajuda a manter a estabilidade e o controle ao longo de todo o movimento.

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