Joelhos Altos Laterais
Bridge to Crab Reach é um exercício de mobilidade e força que ativa o núcleo, os ombros, os quadris e as costas. Este exercício é ótimo para melhorar a flexibilidade e o controle corporal, e é frequentemente usado em programas de Animal Flow e treinamento de mobilidade. O Bridge to Crab Reach combina uma posição de ponte com um movimento rotacional, ajudando a abrir o peito e os quadris, ao mesmo tempo que fortalece os músculos do núcleo e os ombros.
Forma e técnica corretas
Veja como executar o Bridge to Crab Reach com a técnica correta:
- Comece em uma posição de caranguejo com as mãos apoiadas no chão atrás de você, os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos flexionados.
- Empurre os quadris para cima em uma ponte (ponte de caranguejo) e aperte os músculos glúteos.
- Mantenha a estabilidade nos quadris e levante um dos braços acima da cabeça, enquanto rotaciona o corpo e estende o braço para o lado oposto.
- Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, retorne controladamente à posição inicial. Troque de braço e repita do outro lado.
Concentre-se em manter o núcleo firme e os quadris elevados durante todo o movimento para obter o máximo efeito do exercício.
Erros comuns
Evite estes erros comuns durante o Bridge to Crab Reach:
- Quadris abaixados: Certifique-se de que os quadris permaneçam elevados durante todo o movimento para evitar perder estabilidade.
- Péssimo controle na rotação: Evite rotacionar demais. Mantenha o movimento controlado e estável para proteger as costas e os ombros.
- Execução muito rápida: Execute o exercício devagar e controlado para aproveitar ao máximo cada movimento.
Modificações e variações
Adapte o exercício de acordo com seu nível:
- Iniciantes: Execute o exercício com uma elevação de quadris mais baixa ou foque apenas na posição de ponte antes de adicionar a rotação.
- Avançados: Adicione pesos, como um haltere, para um desafio extra, ou execute o movimento mais rapidamente como parte de um treino de alta intensidade.
Número de repetições e séries
Execute 6-8 repetições por lado em 2-3 séries, dependendo do seu nível de força. Concentre-se no controle e na forma correta antes de aumentar a intensidade.
Técnica de respiração
Inspire ao retornar à posição inicial e expire ao levantar o braço e rotacionar o corpo. Isso ajuda a manter a estabilidade no núcleo e o controle do movimento.