Investida Reversa

Hoje vamos falar sobre Reverse Lunge, um exercício eficaz que se concentra principalmente nos coxas, glúteos e isquiotibiais. Este é um ótimo exercício para fortalecer a parte inferior do corpo, melhorar o equilíbrio e aumentar a estabilidade do core. Ao dar um passo para trás em vez de para frente, como nos afundos tradicionais, a pressão na articulação do joelho é reduzida.

Técnica Correta para o Reverse Lunge

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Posição inicial: Fique em pé com os pés na largura dos quadris e mantenha os braços nos quadris ou à frente do peito.
2. Passo para trás: Dê um passo controlado para trás com um dos pés e abaixe o corpo até que o joelho traseiro quase toque o chão.
3. Ângulo do joelho: O joelho da frente deve estar em um ângulo de 90 graus e não deve se estender além dos pés.
4. Volte à posição inicial: Pressione através do calcanhar do pé da frente para retornar à posição em pé.
5. Repita: Troque para o outro pé e repita.

Aqui está um vídeo que mostra como executar o Reverse Lunge corretamente:

Erros Comuns no Reverse Lunge

Evite estes erros comuns para obter os melhores resultados e evitar lesões:

• Desequilíbrio: Se você tem dificuldade com o equilíbrio, experimente passos mais curtos ou foque na estabilidade do core.
• O joelho da frente se estende além dos pés: Certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado com o tornozelo para evitar sobrecarga na articulação do joelho.
• Costa arqueada: Mantenha a parte superior do corpo ereta e puxe os ombros para trás para melhor estabilidade e equilíbrio.

Modificações e Variações

Existem várias maneiras de variar ou adaptar o Reverse Lunge para diferentes níveis:

• Modificação para iniciantes: Segure em uma cadeira ou parede para suporte extra se você precisar de um melhor equilíbrio.
• Reverse Lunge com halteres: Segure um haltere em cada mão para aumentar a resistência e desafiar mais os músculos.
• Lunge alternado: Tente lunges reversos alternados para trabalhar ambas as pernas em um movimento dinâmico.

Aqui está um vídeo que mostra lunges reversos alternados:

Número de Repetições e Séries

Para melhores resultados com o Reverse Lunge, você pode seguir estas diretrizes:

• Iniciantes: Faça 3 séries de 8-10 repetições de cada lado.
• Experientes: Faça 3 séries de 12-15 repetições de cada lado e adicione pesos para um desafio extra.

Técnica de Respiração

Respirar corretamente é crucial para manter o controle durante o exercício:

• Inspiração: Quando você dá o passo para trás e abaixa o corpo.
• Expiração: Quando você se empurra de volta para a posição em pé.