Inclinação para a Frente Sentada
Postura Sentada para Frente, ou Paschimottanasana, é uma postura de yoga sentada que alonga as costas, ombros e músculos isquiotibiais. Ela ajuda a aumentar a flexibilidade, acalmar a mente e também pode melhorar a digestão. Esta é uma postura maravilhosa para liberar tensões após um longo dia.
Técnica correta
Como realizar Paschimottanasana:
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente em Postura do Bastão (Dandasana).
- Inspire, levante os braços acima da cabeça e alongue a coluna.
- Expire e incline-se para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas.
- Segure os pés se conseguir, ou coloque as mãos nas canelas. Você também pode usar um cinto de yoga ao redor dos pés para aumentar o alongamento.
- Relaxe e respire suavemente enquanto mantém a posição por 30 segundos a 1-2 minutos.
Erros comuns
- Curvar as costas: Mantenha as costas retas e foque em inclinar-se para frente a partir do quadril, não da região lombar.
- Demasiado foco em alcançar os pés: É mais importante manter a coluna reta do que alcançar os dedos dos pés. Use uma faixa para ajudá-lo a alongar.
- Ombros tensionados: Certifique-se de que os ombros permaneçam relaxados durante toda a postura.
Modificações e variações
Se você tiver flexibilidade limitada, pode experimentar estas modificações:
- Cinto de yoga: Use um cinto ao redor dos pés para um alongamento mais profundo sem curvar as costas.
- Sente-se em um bloco: Se você tiver tensão na região lombar, pode sentar-se em um bloco ou em uma toalha enrolada para melhor conforto e suporte.
Demonstrações em vídeo
1. Postura Sentada para Frente – Técnicas para iniciantes
Um guia curto para iniciantes para aprender como realizar Paschimottanasana com a técnica correta, perfeito para quem é novo no yoga.
2. Flexão Sentada para Frente com cinco posturas de yoga
Neste vídeo, você aprende cinco diferentes posturas de yoga para ajudá-lo a dominar Postura Sentada para Frente, enquanto melhora a flexibilidade.
Número de repetições e séries
Mantenha a posição por 30 segundos a 2 minutos, dependendo da sua flexibilidade. Repita 2-3 vezes e tente se alongar mais a cada rodada.
Técnica de respiração
Inspire profundamente enquanto alonga a coluna, e expire ao se inclinar para frente. Continue respirando de forma suave para acalmar a mente e aprofundar o alongamento a cada expiração.