Inchworm

Inchworm é um exercício dinâmico que combina força, flexibilidade e estabilização do core. O exercício envolve principalmente os músculos do core, ombros, isquiotibiais e costas, e é excelente tanto como aquecimento quanto como parte de programas de força. Inchworm ajuda a aumentar a flexibilidade na parte posterior do corpo enquanto constrói força na parte superior.

Forma e técnica corretas

Veja como executar o inchworm com a técnica correta:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Incline-se para frente pela cintura e coloque as mãos no chão, mantendo as pernas o mais retas possível.
3. Comece a andar com as mãos para frente até chegar a uma posição de prancha alta, com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
4. Mantenha a posição de prancha por um momento e, em seguida, caminhe lentamente com os pés em direção às mãos, dando passos curtos.
5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Certifique-se de manter o core ativado e evitar arquear as costas enquanto você se lança na posição de prancha.

Erros comuns

Evite estes erros comuns durante o inchworm:

• Quadris rebaixados: Mantenha o corpo em linha reta ao entrar na posição de prancha para evitar tensão nas costas baixas.
• Execução muito rápida: Realize o exercício devagar e de forma controlada para garantir a ativação muscular máxima e minimizar o risco de lesões.
• Excessiva flexão nos joelhos: Tente manter as pernas o mais retas possível para maximizar o alongamento nos isquiotibiais.

Modificações e variações

Aqui estão algumas maneiras de adaptar o exercício de acordo com seu nível:

• Iniciantes: Dobre ligeiramente os joelhos ao se inclinar para frente, ou use uma superfície elevada como um banco para facilitar o exercício.
• Avançados: Adicione uma flexão quando chegar à posição de prancha, ou tente o inchworm com toques nos ombros para um desafio extra.

Número de repetições e séries

Realize 10-15 repetições como parte do aquecimento ou em um programa de força. Repita por 2-3 séries, dependendo do seu nível de treino.

Técnica de respiração

Inspire enquanto avança com as mãos, e expire enquanto move os pés em direção às mãos. Concentre-se em uma respiração suave durante todo o exercício para manter a estabilidade do core.