Elevação de Quadril

Hip Thrust é um dos exercícios mais eficazes para construir os músculos glúteos, ao mesmo tempo que fortalece os isquiotibiais e a parte inferior das costas. O exercício é perfeito para desenvolver uma parte de trás forte e definida.

Execução e Técnica Correta

Siga estes passos para realizar um hip thrust corretamente:

  1. Sente-se em frente a um banco com os ombros apoiados na borda. Role uma barra sobre os quadris ou use o peso do corpo se você é iniciante.
  2. Coloque os pés flat no chão na largura dos ombros e mantenha o core contraído. Certifique-se de que as pernas formam um ângulo de 90 graus no topo do movimento.
  3. Expire enquanto pressiona os quadris para cima em direção ao teto, ativando os músculos glúteos. Faça uma pausa breve no topo e contraia bem os glúteos.
  4. Desça os quadris de forma controlada de volta à posição inicial enquanto inspira.

Erros Comuns

Evite estes erros comuns para aproveitar ao máximo o exercício:

  • Hiperextensão na região lombar: Mantenha as costelas para baixo e evite curvar as costas. Foque em usar os músculos glúteos para mover.
  • Posicionamento inadequado dos pés: Certifique-se de que os pés estão corretamente posicionados para evitar carga excessiva nos joelhos e maximizar a ativação dos músculos glúteos.
  • Execução muito rápida: Realize o movimento de forma lenta e controlada para ativar bem os músculos.

Vídeo: Hip Thrust demonstrado por uma atleta feminina

Técnica Alternativa para Hip Thrust

Modificações e Variações

Para iniciantes, você pode começar com o peso do corpo antes de adicionar pesos como uma barra ou halteres. Atletas avançados podem experimentar hip thrust unipodal ou usar bandas de resistência para aumentar a resistência no topo do movimento.

Repetições e Séries

Para crescimento muscular, você pode realizar 3-4 séries de 8-12 repetições. À medida que você se torna mais forte, aumente o peso para continuar desafiando os músculos.

Técnica de Respiração

Inspire ao descer os quadris e expire ao pressionar os quadris para cima. Isso ajudará na estabilidade e controle durante todo o exercício.

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