Plyometric Push-Up
Flexões pliométricas são uma variação explosiva da flexão clássica, que fortalece especialmente o peito, ombros e tríceps. O exercício ativa fibras musculares rápidas e melhora a força explosiva na parte superior do corpo, tornando-o ideal para atletas e aqueles que desejam desenvolver explosividade. Este exercício também aumenta a estabilidade do core e proporciona um bom treino cardiovascular.
Forma e técnica corretas
Veja como realizar flexões pliométricas com a técnica correta:
- Comece em uma posição clássica de flexão, com as mãos posicionadas logo abaixo dos ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Ative o core e desça o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos.
- Empurre explosivamente para cima do chão de forma que as mãos deixem o chão. Você pode bater palmas enquanto estiver no ar para um desafio extra.
- Aterre suavemente com os cotovelos dobrados para amortecer o impacto e proteger as articulações. Vá direto para a próxima repetição.
Mantenha os quadris estáveis e assegure-se de que o corpo permaneça em linha reta durante todo o movimento.
Erros comuns
Para obter o máximo das flexões pliométricas, evite estes erros comuns:
- Arqueamento na região lombar: Certifique-se de que o core está ativado e o corpo mantido em linha reta.
- Cotovelos rígidos ao aterrissar: Sempre aterrisse com os cotovelos dobrados para amortecer o impacto e evitar lesões.
- Foco incorreto: Priorize a técnica em vez da velocidade para obter o máximo benefício do exercício e reduzir o risco de lesões.
Modificações e variações
Aqui estão algumas maneiras de adaptar as flexões pliométricas:
- Iniciantes: Realize flexões nos joelhos ou flexões explosivas nos joelhos para desenvolver força gradualmente.
- Avançados: Aumente a dificuldade usando um colete de peso ou realizando flexões pliométricas com uma variação explosiva extra, como flexões com palmas.
Número de repetições e séries
Realize 8-12 repetições por 2-3 séries, dependendo do nível de força e condicionamento físico. Concentre-se na potência explosiva em cada repetição.
Técnica de respiração
Inspire ao descer o corpo e expire explosivamente ao se levantar do chão. Isso ajuda a maximizar a força em cada movimento.