Divisão Lateral
Divisão lateral é um exercício de Pilates que desafia tanto a força quanto a flexibilidade das pernas e do core. Este exercício pode ser realizado em um colchonete ou em uma máquina reformer, e direciona-se especialmente para os músculos internos e externos das coxas, assim como para a flexibilidade dos quadris. A divisão lateral também melhora o equilíbrio e ajuda a construir controle na parte inferior do corpo, especialmente nos quadris.
Forma e técnica corretas
Veja como executar a divisão lateral com a técnica correta:
- Fique em pé com uma perna apoiada em uma superfície firme e a outra em uma superfície móvel (se estiver usando a máquina reformer). Se você estiver fazendo o exercício no chão, coloque ambas as pernas no colchonete com uma posição ampla das pernas.
- Ative o core puxando o umbigo em direção à coluna, mantendo as costas retas.
- Inspire e, ao expirar, empurre lentamente a perna móvel para o lado, enquanto mantém os quadris em uma posição estável e controlada.
- Pare quando atingir seu máximo alongamento sem perder o equilíbrio. Mantenha a posição por um momento para sentir o alongamento na parte interna da coxa.
- Empurre gentilmente a perna de volta à posição inicial, ativando os músculos das coxas e dos quadris.
Concentre-se em manter o movimento lento e controlado, evitando que os quadris girem ou desçam.
Erros comuns
Evite estes erros comuns ao realizar a divisão lateral:
- Posição incorreta dos quadris: Não deixe os quadris girarem ou afundarem. Mantenha os quadris estáveis e paralelos ao chão para obter o máximo do exercício.
- Movimento muito rápido: O exercício deve ser realizado lentamente e de forma controlada. Empurre a perna de volta à posição inicial sem usar muita força.
- Falta de estabilidade do core: Lembre-se de ativar os músculos do core durante todo o exercício para manter o equilíbrio e proteger a parte inferior das costas.
Modificações e variações
Aqui estão algumas maneiras de adaptar a divisão lateral de acordo com seu nível de condicionamento físico:
- Iniciantes: Realize o exercício em um colchonete sem uma superfície móvel para praticar equilíbrio e flexibilidade antes de tentar na máquina reformer.
- Avançados: Adicione um "agachamento lateral" ao exercício de divisão lateral para aumentar a intensidade e fortalecer os glúteos.
Número de repetições e séries
Realize 8-10 repetições de cada lado e repita 2-3 séries, dependendo da sua flexibilidade e força. Concentre-se na boa técnica e nos alongamentos profundos para um efeito máximo.
Técnica de respiração
Inspire ao preparar o movimento e expire enquanto estica a perna para o lado. Isso ajuda a manter o core estável e o corpo equilibrado durante todo o exercício.