Face Pull

Os Face Pulls são um excelente exercício para fortalecer a parte superior das costas, ombros e, especificamente, os **deltoides posteriores**. Este exercício é altamente recomendado para melhorar a postura e a estabilidade dos ombros, pois contrabalança os efeitos dos ombros arredondados para frente causados por longos períodos sentados ou má postura. Os Face Pulls são comumente usados em ambientes de reabilitação, bem como em rotinas de treinamento de força.

Forma e Técnica Adequadas

Siga estas etapas para garantir a forma correta ao realizar um face pull:

1. Prepare a máquina de cabos: Anexe uma alça de corda à máquina de cabos e ajuste-a na altura do peito ou do rosto.
2. Segure a corda: Fique de frente para a máquina com uma postura na largura dos ombros. Segure a corda com ambas as mãos usando uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
3. Posicione seu corpo: Dê um pequeno passo para trás para que haja tensão no cabo. Engaje seu abdômen e mantenha o peito para cima.
4. Puxe a corda em direção ao seu rosto: Inicie o movimento com os cotovelos, puxando a corda em direção à sua testa enquanto mantém os braços superiores paralelos ao chão. Seus cotovelos devem se abrir para fora, e suas escápulas devem se retrair (apertar-se juntas).
5. Retorne à posição inicial: Estenda lentamente seus braços de volta à posição inicial enquanto mantém o controle.

Repita para o número desejado de repetições. Lembre-se de manter seus movimentos controlados e evitar usar impulso.

Erros Comuns

Aqui estão alguns erros comuns que as pessoas cometem ao realizar face pulls:

• Abertura excessiva dos cotovelos: Embora os cotovelos devam estar ligeiramente abertos, uma abertura excessiva pode causar tensão nos ombros. Mantenha os cotovelos alinhados com seus ombros.
• Inclinar-se excessivamente para trás: Algumas pessoas se inclinham demais, tornando o exercício menos eficaz. Mantenha uma postura estável e ereta durante todo o movimento.
• Usar impulso: Evite puxar muito rapidamente e depender do impulso. Mantenha o movimento lento e controlado para ativar totalmente os músculos.

Modificações e Variações

Se você é iniciante ou está procurando variações, experimente o seguinte:

• Face pull com faixa de resistência: Use uma faixa de resistência em vez de uma máquina de cabos. Ancore a faixa na altura do rosto e siga o mesmo padrão de movimento. Esta é uma ótima opção para treinos em casa.
• Face pull sentado: Sente-se em um banco para reduzir a chance de usar impulso, concentrando-se totalmente na parte superior do corpo e na forma.
• Face pull com um braço: Realize o exercício um braço de cada vez para aumentar a dificuldade e trabalhar em desequilíbrios musculares.

Faixas de Repetição e Séries

Um bom ponto de partida para face pulls é 3 séries de 12-15 repetições. Isso permite que você se concentre na forma e na ativação muscular. Se você for mais avançado, pode aumentar o peso e buscar 8-10 repetições por série.

Dicas de Respiração

Concentre-se em expelir o ar enquanto puxa a corda em direção ao seu rosto e inspire ao retornar à posição inicial. Isso ajuda a estabilizar seu núcleo e manter o controle durante todo o movimento.

Demonstrações em Vídeo

Este vídeo oferece uma demonstração voltada para mulheres sobre como realizar um face pull corretamente, com atenção à postura e à forma.

Outra opção a considerar são os face pulls sentados, que ajudam a eliminar o impulso e focar mais no engajamento muscular.