Extensões de tríceps unilateral em pé

Extensão de Tríceps Unilateral em Pé é um exercício de isolamento eficaz para treinar os tríceps, especialmente a cabeça longa, que contribui para a definição e força da parte de trás do braço. Este exercício requer pouco equipamento, apenas um haltere, e é uma ótima escolha para melhorar tanto a simetria quanto a resistência nos braços.

Execução e Técnica Corretas

Para executar a Extensão de Tríceps Unilateral em Pé corretamente, siga estes passos:

1. Posição Inicial: Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure um haltere com uma das mãos. Levante o haltere acima da cabeça com o cotovelo dobrado e apontando para o teto.
2. Fase de Descida: Mantenha o braço superior na mesma posição e abaixe o haltere atrás da cabeça, dobrando o cotovelo. Certifique-se de que o cotovelo esteja apontando diretamente para cima e não para fora.
3. Fase de Elevação: Pressione o haltere de volta para cima, estendendo o cotovelo, até que a mão esteja de volta acima da cabeça.
4. Técnica de Respiração: Inspire ao abaixar o haltere e expire ao empurrá-lo para cima novamente.

Erros Comuns

Para obter o melhor efeito do exercício e evitar lesões, fique atento a estes erros comuns:

• O cotovelo aponta para fora: Quando o cotovelo aponta para o lado, a ativação do tríceps é reduzida. Foque em manter o cotovelo próximo à cabeça durante todo o movimento.
• Corpo balançando: Mantenha o tronco estável e evite se mover para frente e para trás. Engaje o core para melhor equilíbrio.
• Execução muito rápida: Evite movimentos rápidos. O movimento deve ser controlado e suave para ativar os tríceps ao máximo.

Modificações e Variantes

A Extensão de Tríceps Unilateral em Pé pode ser adaptada para diferentes níveis de treinamento e objetivos:

• Variante para Iniciantes: Use um haltere mais leve para começar a garantir a técnica correta e o controle.
• Extensão de Tríceps Unilateral Sentado: Execute o exercício sentado para maior apoio e estabilidade, o que proporciona melhor controle e foca nos tríceps.
• Extensão de Tríceps com Dois Braços: Segure um haltere com ambas as mãos e execute o exercício com os dois braços ao mesmo tempo. Isso oferece estabilidade extra, especialmente para iniciantes.

Repetições e Séries

Para construir força e resistência nos tríceps, recomenda-se 3 séries de 10-15 repetições por braço. Use um peso que ofereça desafio, mas que permita manter boa técnica durante todo o exercício.

Técnica de Respiração

Foque na técnica de respiração correta durante o exercício. Inspire ao abaixar o haltere atrás da cabeça e expire ao empurrá-lo para cima novamente. Isso proporciona estabilidade e ajuda a manter uma força constante no movimento.