Treina glúteos e coxas com faixa elástica. Mostramos-te os melhores exercícios

Um bom treino não precisa necessariamente levar muito tempo ou exigir acesso a uma academia. Com bandas de resistência, você pode facilmente realizar um treino em qualquer lugar, seja em casa, em férias ou na academia. Reunimos alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para treinar glúteos e coxas.

Bandas de resistência são faixas de treino usadas para criar resistência e ativar os músculos. Elas são perfeitas para pré-treino, ajudando a ativar e conectar-se com os músculos, ou como um auxílio durante todo o treino. As bandas de resistência da Famme vêm em três resistências diferentes: leve, média e forte. Também temos um conjunto de bandas de glúteo para quem deseja intensidade extra!

Índice

• Treino com bandas
• Bandas de treino oferecem melhores resultados
• Pacote de bandas de treino
• Exercícios com bandas de treino
• Parte superior do corpo
• Parte inferior do corpo

Treino com bandas

Exercícios com bandas de resistência têm muitas vantagens. Usando bandas em seu treino, você pode ficar mais forte, ativar os músculos e reduzir a chance de lesões. Poucos de nós têm um porão cheio de equipamentos de treino, e muitos acreditam que isso é essencial para ter um treino eficaz em casa. Isso está completamente errado! Leia mais: Treino preventivo de lesões.

Um bom treino não precisa levar muito tempo ou exigir muitos equipamentos. Com bandas de resistência, você pode treinar a qualquer momento e em qualquer lugar. Elas ocupam pouco espaço e são fáceis de levar onde quer que você vá. Assim, você pode realizar um bom treino, independentemente de onde estiver.

Confira este vídeo curto para algumas dicas simples sobre como usar bandas de resistência para treinar a parte inferior do corpo. Faça todos os exercícios 3-4 vezes, com 10-30 repetições em cada um deles. Boa sorte!

Bandas de treino oferecem melhores resultados

Por serem um acessório que pode ser facilmente transportado na mochila ou mala, muitos vêem as bandas como uma alternativa inferior ao treinamento de força tradicional - mas isso não é verdade! As bandas de resistência podem, de fato, oferecer melhores resultados ao melhorar a ativação muscular, aumentar a resistência dos exercícios tradicionais e serem preventivas contra lesões. As bandas de resistência também podem ser usadas na reabilitação após uma lesão, e isso representa várias vantagens que vamos explorar.

As bandas de resistência também oferecem aos iniciantes uma boa oportunidade de facilitar exercícios como pull-ups e dips. Da mesma forma, ajudam os mais experientes a levar o treino a um novo nível por meio da variação de resistência e mudança no uso dos músculos.

Pacote de bandas de treino

Uma faixa elástica de resistência é o acessório perfeito para seu treino. As bandas de resistência da Famme vêm em três cores incríveis, com três forças diferentes:

• Leve
• Média
• Forte

As diferentes resistências permitem que você comece leve e depois aumente gradualmente à medida que ganha força. As bandas podem ser usadas antes de um treino para ativar o grupo muscular que será trabalhado ou sozinhas para um "treino completo com minibands".

Temos também outro conjunto de bandas de resistência com intensidade extra. Essas bandas são feitas de material mais espesso e, portanto, oferecem maior resistência do que as tradicionais bandas de glúteo.

#1 Agachamento com passo lateral

• Coloque a banda de resistência sobre os joelhos
• Fique com os pés na largura dos ombros
• Dê um passo lateral e complete o agachamento
• Levante-se e volte à posição inicial. Repita

#2 Afundo

• Coloque a banda de resistência sobre os joelhos
• Coloque uma perna na frente e a outra atrás do corpo
• Flexione o joelho de trás até o chão, formando um ângulo de 90 graus
• Levante-se e repita com a outra perna

#3 Hip thrust

• Coloque a banda de resistência sobre os joelhos
• O exercício pode ser feito no chão ou como mostrado no vídeo
• Levante os glúteos até formar uma linha reta com o corpo. Contraia os glúteos e segure por alguns segundos no topo antes de descer
• Repita

#4 Donkey kick

Este exercício trabalha tanto os glúteos quanto a parte inferior das costas.

Instruções:

• Fique de quatro com os joelhos e as palmas das mãos no chão, apontando para frente.
• Coloque a banda de resistência sob o joelho para mantê-lo no lugar durante o exercício.
• Estabilize a parte superior do corpo e mantenha o ângulo da perna direita enquanto leva o calcanhar em direção ao teto.
• Mantenha a perna na posição mais alta por alguns segundos antes de voltar à posição inicial.
• Repita o número desejado de repetições e depois troque de perna.

#5 Elevação de pernas de lado

Este exercício fortalece a musculatura lateral do quadril.

Instruções:

• Enrole a banda de resistência ao redor de ambas as pernas, abaixo dos joelhos, e deite-se de lado.
• Levante a perna que está em cima para cima, garantindo que mantenha uma posição reta.
• Depois, abaixe o pé controladamente de volta.
• Mantenha um ritmo constante e vire-se para o outro lado quando tiver feito o número desejado de repetições na primeira perna.

Dica!

Se você deseja mais resistência, pode mover a banda para baixo, em direção às panturrilhas ou tornozelos. Se você deseja que o exercício seja mais fácil, mova a banda para cima, sobre os joelhos.

#6 Caminhada lateral

Este exercício trabalha a parte externa das coxas e os glúteos.

Instruções:

• Coloque a banda de resistência sob os joelhos.
• Flexione os joelhos e os quadris e então caminhe lateralmente para frente e para trás.
• Você decide quão difícil quer que seja. Quanto mais você flexionar os joelhos e quadris, mais difícil será!

#7 Mountainclimbers

Ao realizar este exercício, você treina a região abdominal.

Instruções:

• Coloque a banda ao redor dos pés.
• Depois, posicione-se na posição de flexão de braços e traga os joelhos em direção aos cotovelos.
• Aqui, você terá resistência o tempo todo, tornando mais difícil do que os mountainclimbers habituais.
• Não se esqueça! Mantenha as costas e os glúteos baixos, você não deve ficar em pé como uma tenda.

Leggings para o dia de perna

Temos em nosso sortimento uma série de leggings de treino que são perfeitas para o seu dia de perna. Uma de nossas favoritas é a Peach Scrunch Leggings e a Seamless Scrunch Leggings, que você pode ver nas fotos abaixo.

As leggings estão disponíveis em várias cores bonitas, possuem boa sustentação e ainda têm um caimento que valoriza o corpo. Confira nosso guia completo de leggings de treino aqui para mais informações detalhadas.