Levantamento Terra com Uma Perna Só
Single-Leg Deadlift é um exercício desafiador que fortalece os posteriores da coxa, glúteos e músculos do core. Além de construir força, melhora o equilíbrio e a estabilidade, o que a torna um exercício importante para atletas e pessoas que desejam aumentar a força funcional.
Técnica e execução corretas
Como realizar o Single-Leg Deadlift:
- Comece com os pés na largura do quadril e o peso distribuído uniformemente em ambos os pés.
- Levante o pé direito ligeiramente do chão e flexione o quadril enquanto inclina a parte superior do corpo para a frente.
- Enquanto abaixa a parte superior do corpo, estenda a perna direita para trás para manter o equilíbrio, certificando-se de que a coluna permaneça neutra durante todo o movimento.
- Abaixe os pesos (ou os braços) em direção ao solo até sentir um alongamento nos posteriores da coxa da perna de apoio.
- Pressione o calcanhar esquerdo e levante a parte superior do corpo de volta à posição inicial. Repita do outro lado.
Erros comuns
Evite esses erros comuns para aproveitar ao máximo o exercício:
- Curvatura das costas: Mantenha a coluna reta e o core contraído durante todo o movimento para proteger a parte inferior das costas.
- Execução muito rápida: Execute o movimento de forma lenta e controlada para manter o equilíbrio e a ativação muscular adequada.
- Movimento inadequado do quadril: Lembre-se de que os quadris devem se mover para trás quando abaixar a parte superior do corpo. Evite apenas dobrar a coluna.
Modificações e variações
- Single-Leg Deadlift Apoiado: Segure-se em uma cadeira ou parede para melhor equilíbrio enquanto aprende o movimento.
- Single-Leg Deadlift com Peso: Segure um haltere ou kettlebell na mão oposta à perna de apoio para aumentar a resistência.
Séries e repetições
Apontar para 3 séries de 10-12 repetições por perna.
Técnica de respiração
Inspire enquanto abaixa a parte superior do corpo, e expire enquanto se levanta de volta à posição de pé.