Alpinistas
Mountain Climbers é um exercício dinâmico que combina treino cardiovascular e força. O exercício desafia todo o corpo, mas se concentra especialmente nos músculos centrais, ombros, peito e pernas. Mountain Climbers é ideal para melhorar tanto a resistência quanto a força, além de queimar calorias rapidamente.
Forma e Técnica Corretas
Veja como executar Mountain Climbers com a técnica correta:
- Posição Inicial: Comece em uma posição de prancha com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos calcanhares, e o core deve estar ativado.
- Movimento: Traga o joelho direito em direção ao peito sem deixar os quadris subirem. Troque rapidamente para trazer o joelho esquerdo em direção ao peito, como se estivesse "correndo" no lugar enquanto mantém a prancha.
- Controle: Mantenha os músculos centrais ativados para manter o corpo estável durante todo o movimento.
- Respiração: Respire de forma constante, garantindo que mantenha um ritmo uniforme nos movimentos.
Erros Comuns
Evite estes erros comuns para maximizar o efeito de Mountain Climbers e reduzir o risco de lesões:
- Levantamento dos quadris: Certifique-se de que os quadris permaneçam no mesmo nível que o restante do corpo para ativar o core de forma eficaz.
- Movimento rápido e descontrolado: Garanta que os movimentos sejam controlados, em vez de movimentar as pernas muito rapidamente sem a forma adequada.
- Falta de ativação do core: Se o core não estiver contraído, a região lombar pode assumir e aumentar o risco de lesões.
Modificações e Variações
Aqui estão algumas maneiras de adaptar ou variar os Mountain Climbers:
- Mountain climbers lentos: Execute o exercício em um ritmo mais lento para focar na ativação muscular e controle.
- Mountain climbers cruzados: Traga os joelhos em direção ao cotovelo oposto para trabalhar mais os músculos abdominais oblíquos.
- Mountain climbers com banda de resistência: Use uma banda de resistência ao redor dos pés para adicionar resistência extra.
Repetições e Séries
Busque realizar 3 séries de 30-45 segundos com o maior número possível de repetições (AMRAP). Os Mountain Climbers também podem ser integrados a um treino HIIT para aumentar a intensidade e a queima de calorias.