Elevação de Perna na Prancha Alta
High Plank Leg Lift é um exercício corporal que combina força e equilíbrio, e se concentra na musculatura do core, glúteos e ombros. Este exercício fortalece tanto a parte superior quanto a inferior do corpo enquanto desafia a estabilidade, o que o torna ideal para melhorar o equilíbrio e o controle corporal.
Técnica correta e execução
Como executar o High Plank Leg Lift corretamente:
- Posição inicial: Coloque as mãos diretamente abaixo dos ombros em uma posição de prancha alta, com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Levante uma perna: Levante uma perna diretamente do chão enquanto mantém os quadris estáveis e o corpo em uma posição de prancha firme. Mantenha a perna no ar por alguns segundos antes de baixá-la lentamente.
- Troque de perna: Repita o movimento com a outra perna e mantenha o controle durante todo o exercício.
Erros comuns
- Quadris baixos: Certifique-se de que os quadris não afundem enquanto você levanta a perna. Mantenha o core ativado para preservar a posição de prancha.
- Elevação muito alta: Não levante a perna muito alto, pois isso pode sobrecarregar a parte inferior das costas.
- Movimento assimétrico: Garanta que os quadris estejam paralelos ao chão e não oscilem enquanto você levanta a perna.
Modificações e variações
Para iniciantes: Realize o exercício nos joelhos em vez de na posição de prancha completa para reduzir a carga. Para avançados: Tente adicionar uma faixa em torno dos tornozelos para resistência extra, ou execute o exercício com repetições firmes e controladas.
Repetições e séries
Mire em 3 séries de 10-12 repetições em cada perna. Aumente o número de repetições à medida que ficar mais forte.
Técnica de respiração
Inspire quando se preparar para levantar a perna, e expire enquanto a eleva. Mantenha a respiração equilibrada para manter a estabilidade durante o exercício.
Vídeos para técnica
Aqui estão dois vídeos que mostram a execução correta do High Plank Leg Lift: