Elevação de Panturrilha
Calf raises são um exercício simples e eficaz para fortalecer as panturrilhas, especialmente os músculos gastrocnêmio e sóleo. O exercício pode ser realizado em pé ou sentado, com ou sem peso, e ajuda a modelar e fortalecer a parte inferior das pernas.
Execução Correta e Técnica
Para realizar o calf raise corretamente, siga estas etapas:
- Fique com os pés na largura do quadril e coloque os dedos dos pés planos no chão ou em uma plataforma elevada.
- Mantenha o core ativado e as costas retas. Inspire e levante os calcanhares o mais alto que puder pressionando através dos dedos dos pés.
- Expire e abaixe lentamente os calcanhares de volta à posição inicial.
Erros Comuns
Para evitar lesões e obter resultados máximos, evite esses erros comuns:
- Movimento muito rápido: Execute o movimento lentamente e de forma controlada para obter a ativação máxima dos músculos.
- Sem alcance total: Certifique-se de levantar os calcanhares o mais alto possível para usar toda a amplitude de movimento.
- Posição errada dos pés: Mantenha os pés paralelos e evite apontar os dedos muito para fora ou para dentro.
Vídeo: Calf Raise demonstrado por uma atleta feminina
Técnica Alternativa para Calf Raise
Modificações e Variações
Para iniciantes, você pode começar sem pesos e gradualmente adicionar resistência. Atletas mais experientes podem usar halteres ou realizar calf raises com uma perna para aumentar o desafio.
Repetições e Séries
Almeje 3 séries de 12-15 repetições para construir força e resistência nas panturrilhas. Aumente a resistência à medida que você ficar mais forte.
Técnica de Respiração
Inspire ao abaixar os calcanhares e expire ao se levantar nos dedos dos pés. Isso ajudará a manter o controle e ativar melhor os músculos.