Elevação de Perna na Prancha Lateral
Levantamento de pernas na prancha lateral é um exercício eficaz que fortalece o core, os glúteos e os quadris. O exercício desafia tanto a estabilidade do corpo quanto o equilíbrio, sendo ideal para fortalecer os músculos abdominais oblíquos e os músculos externos dos quadris. Isso o torna um excelente exercício para atletas ou para aqueles que desejam um core e quadris mais fortes.
Forma e técnica corretas
Veja como executar o levantamento de pernas na prancha lateral com a técnica correta:
- Comece em uma prancha lateral com o corpo em linha reta da cabeça aos pés, com o cotovelo posicionado logo abaixo do ombro.
- Levante a perna superior em direção ao teto, mantendo os quadris estáveis.
- Mantenha a posição por alguns segundos antes de baixar a perna lentamente de volta à posição inicial.
- Repita o número desejado de repetições antes de mudar de lado.
Cuidado para manter o core engajado durante todo o exercício para manter o equilíbrio e evitar que os quadris desçam.
Erros comuns
Evite estes erros comuns durante os levantamentos de pernas na prancha lateral:
- Quadris abaixados: Mantenha os quadris elevados e paralelos ao chão para maximizar a ativação do core.
- Falta de equilíbrio: Concentre-se em manter o corpo estável, engajando tanto o core quanto os músculos das pernas.
- Posicionamento incorreto das mãos: Certifique-se de que o cotovelo está posicionado diretamente abaixo do ombro para evitar estresse nas articulações.
Modificações e variações
Adapte o exercício ao seu nível:
- Iniciantes: Realize o exercício com o joelho inferior no chão para suporte extra até se tornar mais forte.
- Avançados: Segure um haltere na mão para resistência extra, ou adicione um peso ao redor do tornozelo para desafiar ainda mais os glúteos.
Número de repetições e séries
Realize 10-12 repetições de cada lado em 2-3 séries, dependendo do seu nível de força. Aumente o número de repetições e séries à medida que ficar mais forte.
Técnica de respiração
Inspire ao baixar a perna e expire ao levantar a perna. Esta forma de respirar ajuda a manter a estabilidade do core e o controle dos movimentos.