Levantamento Duplo de Pernas Inferior

Double-Leg Lower Lift é um desafiador exercício de Pilates que fortalece os músculos abdominais inferiores e os flexores do quadril. O exercício também ajuda a estabilizar a lombar e melhorar o controle corporal. Ao baixar ambas as pernas simultaneamente, desafia-se a musculatura central, tornando-o um exercício eficaz para fortalecer a área abdominal e melhorar o equilíbrio.

Execução Correta

Como executar corretamente o Double-Leg Lower Lift:

  1. Deite-se de costas e levante ambas as pernas em direção ao teto.
  2. Coloque as mãos atrás da cabeça para suporte ou ao longo do corpo para equilíbrio.
  3. Inspire enquanto abaixa lentamente as pernas em direção ao chão, mantenha o core ativado e assegure-se de que a lombar permaneça plana contra o colchão.
  4. Expire enquanto levanta as pernas de volta à posição inicial usando os músculos abdominais.
  5. Repita o movimento com controle sem deixar a lombar se levantar.

Erros Comuns

Evite estes erros comuns para garantir uma execução correta:

  • Levantamento da lombar: Certifique-se de que a lombar esteja pressionada contra o chão para evitar lesões.
  • Abaixamento muito rápido: Realize o exercício de forma lenta e controlada para maximizar a ativação dos músculos do core.
  • Ombros tensos: Mantenha os ombros relaxados e evite puxá-los em direção às orelhas.

Vídeo Demonstrações

Veja estes vídeos que mostram a técnica correta para o Double-Leg Lower Lift:

Modificações e variações

Adapte o exercício ao seu nível:

  • Iniciante: Dobre os joelhos ou abaixe as pernas apenas um pouco se tiver dificuldade em manter a lombar plana contra o chão.
  • Avançado: Execute o exercício com as pernas esticadas e abaixe-as até o chão para um maior desafio, mas assegure-se de que a lombar permaneça estável.

Número de repetições e séries

Execute o Double-Leg Lower Lift em 2-3 séries de 8-12 repetições. Aumente gradualmente o número de repetições conforme for ficando mais forte.

Técnica de Respiração

Inspire enquanto abaixa as pernas e expire ao levantá-las. Esta técnica de respiração ajuda a estabilizar o core e realizar o exercício de forma controlada.

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