Elevação posterior com halteres

Reverse Flies é um exercício de isolamento eficaz que se concentra na parte de trás dos ombros (parte posterior do deltóide) e na parte superior das costas, incluindo romboides e trapézio. Este exercício ajuda a melhorar a postura, aumenta a força dos ombros e contrabalança os efeitos da inclinação para a frente no dia a dia, que pode levar a uma má postura.

Forma e Técnica Corretas

Veja como executar Reverse Flies corretamente:

1. Posição inicial: Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure um haltere em cada mão. Dobre os quadris para frente e deixe os braços pendurados para baixo em direção ao chão, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantenha a coluna neutra e contraia o core.
2. Levante os braços: Com uma leve flexão nos cotovelos, levante os braços para os lados até que fiquem na linha dos ombros. Junte as escápulas no topo do movimento.
3. Descida controlada: Abaixe os halteres lentamente de volta à posição inicial. Certifique-se de manter o movimento controlado e evite usar impulso.
4. Respiração: Expire enquanto levanta os halteres, e inspire enquanto os abaixa de volta.

Veja este vídeo para a técnica correta:

Erros Comuns

Para maximizar os efeitos do Reverse Flies e evitar lesões, evite estes erros comuns:

• Peso muito pesado: Use pesos que permitam manter uma boa forma. Pesos excessivamente pesados podem fazer com que você perca o controle e utilize impulso.
• Costas arredondadas: Certifique-se de que as costas permaneçam retas durante todo o exercício. Uma curvatura nas costas pode resultar em lesões.
• Movimento muito rápido: Execute o exercício de forma lenta e controlada para garantir a máxima ativação da parte de trás dos ombros e da parte superior das costas.

Modificações e Variações

Aqui estão algumas formas de adaptar ou variar o Reverse Flies para facilitar ou tornar o exercício mais desafiador:

• Pesos mais leves: Se você é iniciante, use halteres mais leves para focar na técnica correta.
• Reverse flies sentados: Execute o exercício enquanto está sentado em um banco, com o tronco inclinado para frente para suporte extra.
• Máquina de cabos: Use uma máquina de cabos para manter uma resistência constante durante todo o movimento.

Repetições e Séries

Repetições e séries recomendadas de Reverse Flies com base em seu nível de treino:

• Iniciante: Comece com 3 séries de 10-12 repetições com halteres leves.
• Intermediário: Execute 4 séries de 12-15 repetições com peso moderado.
• Avançado: Complete 4-5 séries de 15-20 repetições com pesos mais pesados para máxima ativação da parte de trás dos ombros.

Técnica de Respiração

A técnica de respiração é importante para manter o controle durante o Reverse Flies:

• Inspiração: Inspire antes de levantar os braços para o lado.
• Expiração: Expire enquanto levanta os braços e junta as escápulas.