Agachamento Frontal com Halteres

O Dumbbell Front Squat é um excelente exercício para construir força nos **quadríceps**, **glúteos**, **isquiotibiais** e **core**. Ao segurar os pesos na frente do corpo, você força o core a trabalhar mais para estabilizar, proporcionando um treino completo.

Técnica correta

Aqui está um guia passo a passo de como executar um Dumbbell Front Squat:

1. Segure um dumbbell em cada mão, posicione-os nos ombros com os cotovelos apontando para a frente.
2. Fique com os pés na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora.
3. Desça o quadril em um agachamento, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás. Certifique-se de que suas costas estão retas e o peito elevado.
4. Desça o mais que sua mobilidade permitir, idealmente até que os quadris fiquem abaixo da altura do joelho.
5. Pressione para cima empurrando através dos calcanhares e estendendo os joelhos enquanto mantém o core contraído.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns que você deve evitar durante o Dumbbell Front Squat:

• **Os joelhos caem para dentro**: Certifique-se de que os joelhos estão alinhados com os dedos dos pés. Isso protege os joelhos contra lesões.
• **Costas arredondadas**: Evite arredondar as costas mantendo o core ativado e o peito elevado.
• **Peso excessivo nos dedos dos pés**: Certifique-se de que o peso está distribuído uniformemente nos pés, e pressione através dos calcanhares para garantir um bom equilíbrio e desenvolvimento de força.

Modificações e variações

Se você é iniciante ou deseja uma versão menos exigente do exercício, pode experimentar:

• **Dumbbell Goblet Squat**: Segure um dumbbell na frente do peito em vez de dois, para um equilíbrio mais fácil.
• **Bodyweight Squat**: Remova os pesos completamente para se concentrar na técnica e construir força nos quadris e joelhos antes de adicionar pesos.

Para uma variante mais desafiadora, você pode experimentar **Dumbbell Front Squat com temposquats**, onde você desce lentamente até a posição inferior, faz uma pausa e depois pressiona explosivamente para cima novamente.

Repetições e séries

Para força muscular e resistência, busque 3-4 séries de 8-12 repetições. Ajuste o peso de acordo com seu nível de treino. Comece com pesos mais leves e aumente à medida que você dominar a técnica.

Técnica de respiração

**Inspire** ao descer o corpo no agachamento e **expire** ao pressionar para cima novamente. Usar a técnica de respiração correta ajudará você a manter controle e estabilidade durante todo o exercício.