Flexão Diamante

Diamond push-ups é uma variação desafiadora da flexão tradicional que se concentra especialmente nos tríceps, nos músculos do peito e nos ombros. Ao colocar as mãos próximas uma da outra abaixo do peito, forma-se uma figura de diamante, que ativa os tríceps de maneira mais intensa. Este exercício desenvolve força na parte superior do corpo, melhora a definição muscular e aumenta a estabilidade do core.

Forma e técnica corretas

Veja como executar diamond push-ups com a técnica correta:

1. Comece em uma posição de prancha com as mãos posicionadas próximas uma da outra abaixo do peito, de modo que os polegares e os dedos indicadores formem uma figura de diamante.
2. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça até os calcanhares e engaje os músculos do core para manter a estabilidade.
3. Flexione os cotovelos e abaixe o peito em direção às mãos, mantendo os cotovelos perto do corpo.
4. Expire enquanto se empurra de volta para a posição inicial estendendo os cotovelos.

Certifique-se de manter as costas retas e evite que os quadris desçam durante o movimento.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns a serem evitados:

• Costas arredondadas: Mantenha o corpo em linha reta e evite deixar as costas cederem ou os quadris descerem durante o exercício.
• Cotovelos muito abertos: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para maximizar a ativação dos tríceps e reduzir a pressão nos ombros.
• Movimento muito rápido: Execute o movimento devagar e controlado para garantir que os músculos trabalhem de forma eficaz.

Modificações e variações

Adapte diamond push-ups ao seu nível de treino:

• Iniciantes: Comece realizando o exercício com os joelhos no chão para reduzir a pressão nos braços e construir força gradualmente.
• Avançados: Para aumentar a dificuldade, você pode usar um colete com peso ou realizar o exercício com as pernas em uma superfície elevada.

Número de repetições e séries

Realize 8-12 repetições e repita para 3-4 séries para fortalecer os tríceps e a parte superior do corpo. Certifique-se de manter uma boa técnica durante todo o exercício.

Técnica de respiração

Inspire ao abaixar o corpo em direção ao chão e expire ao se empurrar de volta para cima. A técnica de respiração correta ajuda a manter a estabilidade e o controle durante o movimento.