Investimento de lunges reversos

Deficit reverse lunges é uma variante do exercício tradicional de avanço que adiciona carga extra nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Ao executar o exercício a partir de uma posição elevada, você aumenta a amplitude de movimento, ativando mais os músculos e melhorando tanto a força quanto a estabilidade da parte inferior do corpo.

Execução e técnica corretas

Para realizar deficit reverse lunges com a técnica correta, siga estas etapas:

1. Fique em uma pequena elevação, como um step ou uma caixa baixa, com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo ou segurando um haltere em cada mão.
2. Leve uma perna para trás e abaixe o quadril em direção ao chão até que os dois joelhos formem um ângulo de aproximadamente 90 graus, enquanto a perna da frente permanece na elevação.
3. Empurre pelo calcanhar da perna dianteira e levante-se de volta à posição inicial, repetindo do mesmo lado antes de trocar de perna.

Mantenha a musculatura do core ativada e as costas retas para evitar movimentos indesejados na parte superior do corpo. Foque em controlar o movimento e mantenha o peso no calcanhar da perna dianteira para ativar melhor os glúteos.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns a evitar para garantir uma boa técnica e prevenir lesões:

• Joelho à frente dos dedos dos pés: Certifique-se de que o joelho da perna da frente não se projete muito à frente dos dedos dos pés. Mantenha o joelho alinhado com o tornozelo para melhor controle.
• Desequilíbrio na parte superior do corpo: Evite inclinar-se para frente ou para trás; mantenha o core estável e as costas retas durante todo o movimento.
• Amplitude de movimento insuficiente: Lembre-se de se abaixar o suficiente para que o joelho traseiro quase toque o chão, para obter o total efeito do deficit reverse.

Vídeo: Como Executar Deficit Reverse Lunges

Para ver a técnica correta e obter dicas sobre a execução, assista ao vídeo abaixo:

Modificações e variações

Para adaptar deficit reverse lunges a diferentes níveis de treinamento, experimente estas variações:

• Elevação mais baixa: Se você é iniciante, comece com uma elevação mais baixa, como um tapete grosso ou um step baixo.
• Variante com peso: Para aumentar a intensidade, segure um haltere em cada mão ou um kettlebell pesado com ambas as mãos na frente do corpo.
• Alternativa com joelho avançado: Foque mais nos quadríceps permitindo que o joelho da perna da frente se mova um pouco mais à frente.

Séries, repetições e técnica de respiração

Dependendo do seu nível, recomenda-se o seguinte:

• Iniciante: Realize 2-3 séries de 8-10 repetições por perna sem pesos.
• Intermediário: Realize 3-4 séries de 10-12 repetições por perna, de preferência com pesos adicionais para desafio.

Expire ao se empurrar para cima a partir da base do movimento e inspire ao abaixar-se no avanço. Controle a respiração para melhor estabilidade e controle muscular.