Trap Bar Deadlift

Trap Bar Deadlift é um exercício popular de levantamento de peso que treina todo o corpo, com foco em pernas, glúteos, costas e músculos centrais. Esta variação do levantamento é geralmente mais fácil para as costas e joelhos do que o levantamento tradicional, graças à posição neutra dos braços e ao tronco ereto.

Técnica correta

Veja como executar o Trap Bar Deadlift:

1. Posicione-se no meio da trap bar com os pés na largura dos ombros.
2. Flexione os quadris e os joelhos, e segure as alças de cada lado. Mantenha o peito para cima e as costas retas.
3. Pressione os pés contra o chão e estenda os quadris e os joelhos ao mesmo tempo para levantar a barra. Mantenha a barra perto do corpo durante todo o movimento.
4. Complete o movimento erguendo-se com os glúteos contraídos e os ombros para trás.
5. Desça a barra controladamente de volta ao chão, flexionando os quadris e os joelhos.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns que você deve evitar ao executar o Trap Bar Deadlift:

• Costas arredondadas: Mantenha as costas neutras durante todo o movimento. Evite arredondar as costas, pois isso pode causar lesões.
• Equilíbrio ruim: Certifique-se de distribuir o peso uniformemente sobre os pés e evite inclinar-se demais para trás ou para frente.
• Descida muito rápida: Controle a barra ao descer para prevenir lesões e garantir boa ativação muscular.

Modificações e variações

• Modificação para iniciantes: Comece com um peso mais leve ou use uma posição de início mais alta colocando os pesos em blocos para focar na técnica correta.
• Variação avançada: Aumente o peso gradualmente ou realize uma variante explosiva como trap bar jump deadlifts para treinar o desenvolvimento de potência.

Repetições e séries

Para construir força, tente 3-5 séries com 3-6 repetições. Faça pausas de 2-3 minutos entre as séries para uma recuperação ideal.