Levantamento terra
O exercício de hoje é Deadlift, um dos exercícios de força mais eficazes que mira em vários grandes grupos musculares do corpo. Os deadlifts ativam principalmente músculos das costas, músculos glúteos e isquiotibiais, mas também os músculos centrais desempenham um papel importante. Este exercício é conhecido por construir força, potência e estabilidade, tornando-o extremamente valioso tanto para levantamento do dia a dia quanto para desempenho em esportes.
Técnica correta
Para executar um deadlift corretamente, você deve se concentrar na técnica adequada para evitar lesões e maximizar o efeito.
- Coloque os pés na largura dos ombros com os dedões levemente apontando para fora. Fique perto da barra, de forma que ela quase toque seus canelas.
- Agarre a barra com uma pegada pronada ou uma pegada mista (uma mão em cima e outra embaixo).
- Flexione os quadris para trás e desça em uma posição de semi-agachamento. Mantenha as costas neutras (não arqueadas), com o peito para frente e os ombros sobre a barra.
- Inicie o movimento pressionando os pés contra o chão e levantando a barra ao longo das pernas, enquanto estende os quadris e os joelhos ao mesmo tempo.
- No topo do movimento, você deve estar em pé com os quadris completamente estendidos. Evite inclinar-se para trás ou exagerar o movimento na região lombar.
- Desça a barra de volta ao chão empurrando os quadris para trás primeiro e, em seguida, flexionando os joelhos de forma controlada até que a barra descanse novamente no chão.
Erros comuns
Aqui estão alguns dos erros mais comuns que as pessoas cometem ao realizar um deadlift e como você pode evitá-los:
- Arqueamento das costas: Isso pode levar a lesões graves nas costas. Certifique-se de manter uma coluna reta ou neutra durante todo o levantamento.
- Extensão prematura dos quadris: Muitas pessoas levantam os quadris muito rapidamente antes que a barra tenha deixado o chão, o que resulta em uma sobrecarga nas costas. Mantenha os quadris baixos até que a barra passe os joelhos.
- Alongamento excessivo no topo: Não é necessário inclinar-se muito para trás ao ficar de pé. Mantenha-se ereto, sem comprimir a região lombar desnecessariamente.
Modificações e variações
Existem várias modificações e variações de deadlifts que podem ser adaptadas para diferentes níveis de habilidade e objetivos.
- Sumo Deadlift: Esta variação oferece uma postura de pé mais ampla e mais foco nos quadris e coxas internas. É também mais fácil para aqueles com mobilidade limitada nos quadris.
- Trap Bar Deadlift: Ao usar uma trap bar (barra hexagonal), você fica dentro da barra, o que muda a distribuição do peso e facilita o levantamento para as costas, enquanto proporciona um levantamento mais ereto.
- Kettlebell Deadlift: Perfeito para iniciantes, esta variante usa um kettlebell que torna mais fácil aprender o movimento com um peso mais leve.
Repetições e séries
O número de séries e repetições no deadlift depende do seu nível de treinamento e objetivos. Aqui estão algumas recomendações gerais:
- Para iniciantes: 3 séries de 8-10 repetições, com peso leve para focar na técnica.
- Para treinamento de força: 4-5 séries de 5-6 repetições, com peso mais pesado e pausas mais longas entre as séries.
- Para resistência: 3 séries de 12-15 repetições com peso moderado.
Lembre-se de fazer pausas de 1-2 minutos entre as séries e aumente o peso gradualmente à medida que você se torna mais forte.