Agachamento Cossaco
Hoje vamos mergulhar no Cossack Squat, um exercício incrível para fortalecer a parte inferior do corpo, incluindo os adutores (parte interna das coxas), músculos glúteos e músculos do core. Este exercício também melhora a flexibilidade nos quadris e tornozelos, enquanto desafia seu equilíbrio.
Técnica correta
Para realizar um Cossack Squat corretamente, siga estes passos:
- Fique em pé com os pés em posição ampla, aproximadamente o dobro da largura dos ombros.
- Empurre os quadris para trás enquanto se abaixa para um lado, esticando a perna oposta reta para o lado.
- Mantenha o peito para cima e as costas retas, com o calcanhar da perna de trabalho pressionado contra o chão.
- Empurre através do calcanhar da perna dobrada para voltar à posição inicial e repita do outro lado.
Erros comuns
Para maximizar os resultados e evitar lesões, preste atenção a estes erros comuns:
- Joelho apontando para dentro: Certifique-se de que o joelho segue a direção dos dedos dos pés para evitar estresse nas articulações.
- Dorsal curvada: Evite curvar as costas para frente, mantendo o core contraído e as costas retas.
- Profundidade insuficiente: Para uma ativação completa dos músculos, trabalhe para descer mais à medida que sua flexibilidade aumenta.
Vídeo: Como executar o Cossack Squat (Atleta feminina)
Técnica alternativa para Cossack Squat
Modificações e variações
Para iniciantes ou aqueles com mobilidade limitada, você pode usar uma cadeira como suporte ou reduzir a amplitude de movimento.
Atletas experientes podem tentar adicionar pesos para resistência extra, como um kettlebell ou um haltere.
Repetições e séries
Para construir força muscular, recomenda-se fazer 3 séries de 6-12 repetições de cada lado. Para maior mobilidade, você pode aumentar o número de repetições para até 20.
Técnica de respiração
Inspire ao se abaixar na posição de agachamento e expire ao se empurrar para cima. Isso ajuda a manter a estabilidade e o controle.