Como Treinar a Musculatura Central?

A primeira coisa que muitos pensam quando leem "músculos centrais" é frequentemente o tanquinho e a barriga chapada. Mas existem muitas outras boas razões, e neste post você aprenderá mais sobre o que são músculos centrais, por que você deve treinar o core e, finalmente, como isso deve ser feito!

O que são músculos centrais?

Os músculos centrais incluem os músculos que ativam e mantêm a coluna vertebral em uma posição estável. Eles desempenham um papel importante na transferência de força de uma parte do corpo para outra. Existem muitos músculos diferentes no core, e quando você contrai os músculos centrais, a coluna, a pelve e os ombros se estabilizam. Isso permite que braços e pernas se movam sem problemas. Ao fortalecer os músculos centrais, você aumentará seu desempenho em exercícios compostos como levantamento terra e agachamento, além de se tornar muito mais funcional no dia a dia! Uma coluna fraca está frequentemente ligada a um core fraco e má postura, portanto, pode ser útil começar a prevenção o mais cedo possível. Ao fortalecer o core, você pode evitar lesões e desconfortos no futuro.

Cinco boas razões para treinar os músculos centrais

1. Você terá uma postura melhor

2. Equilíbrio aumentado

3. Redução de dores nas costas e no pescoço

4. Menor risco de lesões durante o treino

5. Mais fácil realizar tarefas do dia a dia

Ótimos exercícios para fortalecer os músculos centrais

Existem uma variedade de exercícios para fortalecer o core, e o bom desses exercícios é que eles são relativamente simples de dominar. O treino do core é muitas vezes negligenciado, enquanto na realidade é muito importante e ao mesmo tempo fácil de realizar.

1. Prancha

A prancha é um exercício clássico que treina as costas e a barriga, além de ombros e peito! Você obtém muito pelo tempo que fica fazendo, pois este é um exercício extremamente eficaz. Veja como fazer:

• Fique com os cotovelos no chão e os dedos dos pés no chão
• Mantenha as costas retas e arqueadas
• Contraia a barriga e ative os glúteos
• Mantenha por 30 segundos a 1 minuto e repita três vezes

2. Elevação lateral

Este exercício treina os músculos oblíquos da barriga e os músculos estabilizadores frontais. Além disso, a parte inferior das costas e a parte superior das costas também trabalham. Veja como fazer:

• Comece deitado de lado com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros
• Coloque as pernas uma sobre a outra
• Levante os quadris do chão, mantendo as costas neutras
• Faça 10 repetições e repita 3 vezes de cada lado

3. Russian twist

O Russian twist trabalha todo o core, mas principalmente os músculos oblíquos. Veja como fazer:

• Comece sentado no chão e contraia a barriga
• Mantenha a bunda no chão e incline-se para trás em um ângulo de 45 graus enquanto mantém as costas retas
• Gire o corpo para frente e para trás lateralmente em um ritmo lento
• Faça 10 repetições e repita 3 vezes

4. Mountain climbers

Este exercício é um pouco mais difícil, mas trabalha todo o corpo! Aqui, o core é exigido, mas vale a pena. Veja como fazer:

• Comece na posição de prancha
• Puxe a perna direita para o peito e depois para fora, troque de perna
• Pense em "correr"
• Aumente a velocidade ao máximo que conseguir
• Mantenha por um minuto e repita 3 vezes

5. Abdominais

Os abdominais são um exercício clássico e continuam populares devido à sua eficácia. Veja como fazer:

• Deite-se de costas e levante os joelhos
• Coloque as mãos atrás da cabeça
• Levante a cabeça e contraia o abdômen
• Mantenha por alguns segundos e abaixe novamente
• Faça 10 repetições e repita 3 vezes

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