Pose Cobra

Postura da Cobra, ou Bhujangasana, é um exercício clássico de yoga que alonga a costas e abre o peito, ao mesmo tempo em que fortalece braços e ombros. Este exercício ajuda a melhorar a flexibilidade das costas e pode ajudar a aliviar tensões.

Técnica e execução corretas

Veja como executar a Postura da Cobra com a técnica correta:

  1. Deite-se de barriga para baixo com os pés planos no chão e as pernas estendidas para trás.
  2. Coloque as mãos sob os ombros, com os cotovelos próximos ao corpo.
  3. Inspire, pressione as palmas na superfície, e levante a cabeça, o peito e a parte superior das costas do chão.
  4. Mantenha os quadris e as pernas no chão, e puxe os ombros para trás enquanto abre o peito.
  5. Mantenha a posição por 5-10 respirações antes de abaixar o corpo de volta ao chão com calma.

Fique atento para evitar pressionar demais a lombar – foque em alongar as costas suavemente.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns a evitar na Postura da Cobra:

  • Hipertensão da lombar: Evite levantar muito alto e sobrecarregar a lombar. Levante-se apenas até onde as costas se sintam confortáveis.
  • Ombros elevados: Não deixe que os ombros subam em direção às orelhas. Mantenha-os puxados para baixo e para trás para abrir o peito.
  • Pressão nos pulsos: Certifique-se de não colocar muita pressão nos pulsos. Distribua o peso uniformemente entre as mãos.

Modificações e variações

Adapte a Postura da Cobra com estas variações:

  • Posição de Esfinge: Para uma versão mais leve, mantenha os cotovelos flexionados e descanse nos antebraços em vez das mãos.
  • Flexão de costa mais profunda: Para uma variante mais avançada, você pode tentar esticar mais os braços e levantar o peito mais alto, mas tenha cuidado com a lombar.
  • Uso de bloco: Coloque as mãos em blocos de yoga para reduzir a carga nos ombros e braços.

T técnica de Respiração

Use respiração profunda para intensificar o efeito da Postura da Cobra:

  • Inspire enquanto levanta suavemente a parte superior do corpo do chão.
  • Expire enquanto abaixa o corpo de forma controlada de volta.
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