Círculos de Pernas
Círculos com as Pernas é um clássico exercício de Pilates que fortalece os quadris, os músculos das pernas e o core. O exercício foca na estabilização da pelve enquanto você desenha círculos no ar com a perna. Este exercício é ótimo para melhorar a mobilidade do quadril e fortalecer a musculatura do core.
Execução Correta
Veja como executar Círculos com as Pernas corretamente:
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas.
- Levante uma perna diretamente para cima, enquanto a outra perna descansa no chão.
- Desenhe círculos com a perna levantada, comece pequeno e aumente gradualmente o tamanho.
- Certifique-se de que os quadris permaneçam estáveis e não se movam.
- Repita os círculos na direção oposta após um número determinado de repetições, e depois troque de perna.
Erros Comuns
Evite estes erros comuns para garantir a técnica correta:
- Quadris em movimento: Mantenha os quadris imóveis, de modo que apenas a perna se mova.
- Círculos muito grandes: Comece com círculos pequenos para um melhor controle.
- Uso de impulso: Execute os círculos lentamente e de forma controlada para evitar usar impulso.
Demonstrações em Vídeo
Assista a esses vídeos para aprender a técnica correta para Círculos com as Pernas:
Modificações e Variedades
Adapte o exercício ao seu nível:
- Iniciante: Mantenha os círculos pequenos e dobre os joelhos se você tiver os isquiotibiais apertados.
- Avançado: Aumente o tamanho dos círculos ou execute o exercício com ambas as pernas levantadas ao mesmo tempo.
Número de Repetições e Séries
Realize Círculos com as Pernas em 2-3 séries com 5-10 círculos em cada direção por perna. Concentre-se na estabilidade e controle durante todo o exercício.
Técnica de Respiração
Inspire ao começar o círculo e expire ao completá-lo. Isso ajuda a envolver o core durante todo o exercício.