Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, ou a prancha baixa, é uma posição básica de yoga que fortalece braços, ombros, núcleo e parte superior do corpo. Esta postura é uma parte importante de muitas sequências de yoga, como Vinyasa e Ashtanga, e funciona como uma transição entre posturas que prepara o corpo para movimentos mais avançados.

Técnica Correta

Como executar Chaturanga Dandasana:

1. Comece em uma prancha alta com as mãos posicionadas sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Desloque o peso ligeiramente para a frente de modo que os ombros se movam à frente dos punhos. Isso protege os punhos e ajuda a distribuir o peso uniformemente.
3. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e abaixe-se lentamente como em uma flexão. Pare quando os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus.
4. Engaje o núcleo e os músculos das coxas para evitar que os quadris desçam ou subam.
5. Mantenha o pescoço em uma posição neutra e olhe um pouco à sua frente para manter uma boa postura.
6. Respire profundamente e mantenha a posição por alguns segundos antes de passar para o cachorro olhando para cima ou outra posição.

Erros Comuns

• Quadris caindo: Isso acontece frequentemente se o núcleo não estiver ativado. Certifique-se de manter uma linha reta através do corpo.
• Abertura dos cotovelos: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para evitar sobrecarregar os ombros.
• Distribuição de peso inadequada: Não se esqueça de mover o peso para frente antes de abaixar para proteger os punhos.

Modificações e Variações

• Para iniciantes: Se for desafiador manter a posição com a técnica correta, você pode colocar os joelhos no chão e executar uma versão modificada.
• Aumento da dificuldade: Tente levantar uma perna de cada vez enquanto mantém a Chaturanga para um desafio extra.
• Uso de equipamento: Um bloco de yoga sob o peito pode ajudar você a manter a profundidade correta sem descer demais.

Repetições e Séries

Chaturanga Dandasana é frequentemente realizada como parte de uma sequência fluida. Comece com 3-5 repetições durante a prática de yoga, ou mantenha a posição por 10-20 segundos para construir força na parte superior do corpo.

Técnicas de Respiração

Inspire enquanto se prepara para abaixar o corpo e expire ao manter a posição. Uma respiração suave e profunda ajuda a manter o equilíbrio e a estabilidade.

Dicas Visuais e Ângulos

Veja este vídeo para ter uma compreensão clara da técnica por trás da Chaturanga Dandasana:

O vídeo demonstra a técnica correta e explica como evitar erros comuns na Chaturanga Dandasana.