Caminhada Lateral em Prancha

Caminhada Lateral em Prancha é um exercício eficaz que desafia tanto a força quanto a estabilidade do core, ombros e braços. Este exercício requer que você mantenha uma posição de prancha enquanto se move lateralmente, o que aumenta a ativação da musculatura do core, músculos dos ombros e músculos flexores do quadril. A Caminhada Lateral em Prancha é ideal para melhorar a força dos ombros, o equilíbrio e o controle corporal geral.

Técnica e execução corretas

Veja como executar a Caminhada Lateral em Prancha corretamente:

1. Posição inicial: Comece em uma prancha alta com as palmas das mãos diretamente abaixo dos ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Movimento: Mova a mão direita e o pé direito para o lado ao mesmo tempo. Seguido pela mão esquerda e o pé esquerdo, de modo que você se desloque lateralmente em um movimento controlado.
3. Mantenha o core engajado: Certifique-se de manter as costas retas e evite deixar os quadris caírem em direção ao chão durante todo o movimento.
4. Repita o movimento por uma certa distância ou por um número de repetições, e depois mude de direção.

Erros comuns

• Quadris baixos: Evite deixar os quadris caírem muito durante o movimento. Mantenha o core firme para manter uma prancha estável.
• Movimento muito rápido: Não se apresse durante o exercício. Mova braços e pernas de forma controlada para garantir que você mantenha a técnica correta e maximize a ativação da musculatura do core.
• Mãos sob os ombros: Certifique-se de que as mãos estejam sempre diretamente sob os ombros para evitar tensão desnecessária nos ombros.

Modificações e variações

Para iniciantes: Comece segurando uma prancha estática por alguns segundos antes de começar a se mover lateralmente. Você também pode realizar o exercício com os joelhos no chão para reduzir a carga sobre o core. Para uma versão avançada: Aumente a velocidade ou use faixas de resistência ao redor dos pulsos ou tornozelos para aumentar a dificuldade.

Repetições e séries

Procure realizar 3 séries de 8-10 "passos" em cada direção. Se você usar distância como referência, caminhe cerca de 5-10 metros para frente e para trás por série.

Técnica de respiração

Inspire enquanto se prepara para se mover e expire sempre que mover a mão e o pé para o lado. Mantenha o core engajado o tempo todo para manter a técnica de respiração correta.

Vídeos para técnica

Aqui estão dois vídeos que mostram a execução correta da Caminhada Lateral em Prancha: