Elevação de Panturrilha Donkey

Donkey Calf Raise é um exercício altamente eficaz para construir força nos músculos da panturrilha, especialmente nos músculos gastrocnêmios. Este exercício oferece um maior alongamento na panturrilha do que os tradicionais levantamentos de panturrilha em pé, e é popular para desenvolver panturrilhas fortes e definidas.

Execução Correta e Técnica

Siga estes passos para realizar corretamente o donkey calf raise:

  1. Coloque os pés em uma plataforma com os calcanhares pendurados para fora da borda.
  2. Incline-se para frente, segurando uma superfície estável, e certifique-se de que seu corpo está em um ângulo de 90 graus com os quadris elevados.
  3. Expire e levante os calcanhares o mais alto possível pressionando os dedos dos pés, enquanto você contrai as panturrilhas.
  4. Mantenha-se no topo por um segundo antes de abaixar lentamente os calcanhares de volta à posição inicial, inspirando enquanto faz isso.

Erros Comuns

Para evitar lesões e tirar o máximo proveito do exercício, evite estes erros:

  • Não descer o suficiente: Certifique-se de que os calcanhares desçam o mais baixo possível para obter um alongamento completo nas panturrilhas.
  • Execução rápida: Execute o exercício lenta e controladamente para maximizar a ativação muscular.
  • Posicionamento incorreto dos pés: Mantenha os pés corretamente posicionados para evitar sobrecarga nas articulações.

Vídeo: Demonstração do Donkey Calf Raise por uma atleta feminina

Técnica Alternativa para Donkey Calf Raise

Modificações e Variações

Para um desafio maior, você pode adicionar resistência usando anilhas, ou tentar o donkey calf raise de uma perna só para isolar cada perna mais efetivamente. Se você não tem acesso a uma máquina, pode realizar o exercício sem peso, ou com um parceiro que forneça resistência.

Repetições e Séries

Realize 3-4 séries de 12-15 repetições para o máximo crescimento muscular. Aumente gradualmente o peso ou o número de repetições à medida que ficar mais forte.

Técnica de Respiração

Inspire ao abaixar os calcanhares, e expire ao levantá-los. Isso ajudará a obter melhor controle e ativação dos músculos durante todo o movimento.

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