Saltos Amplos
Broad Jumps, também conhecidos como salto em distância parado, é um exercício pliométrico que treina a força explosiva nos quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Este exercício é excelente para melhorar a impulsão, potência e velocidade, e é frequentemente usado em treinamentos esportivos e funcionais.
Técnica Correta
Siga estas etapas para realizar Broad Jumps com a técnica correta:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, braços ao longo do corpo.
- Engaje o core e dobre os joelhos e quadris em um meio-agachamento.
- Balance os braços para trás e exploda para cima e para frente com as pernas para saltar o mais longe possível.
- Caia suavemente com os joelhos e quadris dobrados para absorver o impacto, terminando em um meio-agachamento antes de avançar para o próximo salto.
Erros Comuns
Para maximizar o efeito do exercício, evite estes erros:
- Aterrissagem incorreta: Sempre aterrisse com os joelhos levemente dobrados para amortecer o impacto e proteger as articulações.
- Excesso de extensão: Mantenha as costas neutras e evite sobrecarregar as costas ao saltar para frente.
- Mau ativação dos quadris: Use os quadris ativamente para gerar força para o salto.
Modificações e Variedades
Adapte o exercício com estas variações:
- Iniciante: Comece com pequenos saltos para focar na técnica antes de aumentar a distância dos saltos.
- Avançado: Adicione saltos múltiplos em sequência ou combine com outros exercícios como burpees para um treino mais intenso.
Repetições e Séries
Séries e repetições recomendadas conforme o nível:
- Iniciante: 3 séries de 5-8 saltos, foco no controle.
- Intermediário: 3 séries de 8-10 saltos, aumente a distância a cada salto.
- Avançado: 4 séries de 12-15 saltos com intensidade progressiva.
Técnica de Respiração
Use a técnica de respiração correta para manter a energia:
- Inspire ao entrar na posição de agachamento.
- Expire ao explodir para frente no salto.