Supino

O supino é um exercício clássico de força que foca no treinamento dos músculos do peito, tríceps e ombros. Este é um dos exercícios mais populares para a parte superior do corpo e é importante tanto para força quanto para crescimento muscular.

Técnica Correta para Supino

Para tirar o máximo proveito do supino e evitar lesões, é importante executar o exercício corretamente. Siga estes passos para a forma correta:

1. Posicione o corpo: Deite-se no banco com os pés bem firmes no chão. A cabeça, os ombros e a região glútea devem estar em contato com o banco o tempo todo.
2. Grip: Segure a barra com um grip de largura média, de modo que os braços formem um ângulo de 90 graus no cotovelo quando a barra estiver na parte inferior do movimento.
3. Posição inicial: Abaixe a barra até o meio do peito enquanto controla o movimento. Mantenha os cotovelos ligeiramente abaixo da linha dos ombros para proteger os ombros.
4. Pressione: Pressione a barra explosivamente para cima até que os braços estejam estendidos, mas não trave completamente os cotovelos.
5. Técnica de respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao levantá-la novamente.

Erros Comuns no Supino

Existem alguns erros comuns que muitos cometem ao executar o supino. Aqui estão os erros mais típicos e como evitá-los:

• Posição incorreta dos cotovelos: Deixar os cotovelos muito abertos para os lados pode aumentar o risco de lesões nos ombros. Mantenha-os próximos ao corpo para evitar isso.
• Levantamento dos pés: Não levante os pés do chão, pois isso reduz a estabilidade e pode levar a uma técnica inadequada.
• Exagero na curvatura das costas: Embora seja normal ter uma leve curvatura na lombar, você deve evitar curvaturas excessivas para proteger a região lombar.

Modificações e Variações

Existem várias maneiras de variar o supino, dependendo do seu nível e objetivos:

• Iniciante: Se você é iniciante, pode começar usando halteres em vez de uma barra para ter melhor controle e estabilidade.
• Supino inclinado: Para atingir a parte superior do peito de forma mais eficaz, você pode realizar o supino em um banco inclinado.
• Grip estreito: Um grip mais estreito na barra colocará mais foco nos tríceps.

Vídeo 1: Como Executar o Supino

Repetições e Séries

Para treinamento de força geral, você pode se direcionar para 3 séries de 8-12 repetições. Se seu objetivo é aumentar a força máxima, você pode tentar 4-5 séries de 3-5 repetições com peso mais pesado.