Supino

Bench press é um exercício clássico de força que treina principalmente os músculos peitorais, os ombros e os tríceps. Este exercício é uma parte importante de qualquer rotina de treinamento de força, pois desenvolve força na parte superior do corpo e massa muscular.

Execução Correta e Técnica

Siga estes passos para realizar um bench press corretamente:

1. Deite-se reto em um banco com os pés firmes no chão. Segure uma barra com uma pegada na largura dos ombros.
2. Mantenha a curvatura natural das costas e o peito alto. Contraia o núcleo e ative os ombros puxando as escápulas juntas.
3. Abaixe a barra controladamente em direção ao meio do seu peito, enquanto inspira.
4. Expire enquanto empurra a barra diretamente para cima até que os braços fiquem retos, mas não trave completamente os cotovelos.

Erros Comuns

Para maximizar a segurança e os resultados, evite esses erros comuns:

• Levantar os pés do chão: Os pés devem estar sempre firmes para garantir equilíbrio e transferência de força.
• Deixar os ombros avançarem: Muitos deixam os ombros avançarem, o que pode causar lesões. Certifique-se de manter os ombros para trás.
• Travamento dos cotovelos: Evite travar completamente os cotovelos no topo, pois isso pode causar tensão desnecessária nas articulações.

Vídeo: Bench Press demonstrado por uma atleta feminina

Técnica Alternativa para Bench Press

Modificações e Variações

Se você é iniciante, pode começar com pesos mais leves ou usar halteres em vez de uma barra. Para um desafio, pode tentar um incline bench press, que foca mais na musculatura superior do peito.

Repetições e Séries

Para hipertrofia muscular, você pode fazer 3-4 séries de 8-12 repetições. Se estiver focando em força, pode reduzir o número de repetições para 3-6 com pesos mais pesados.

Técnica de Respiração

Lembre-se de inspirar ao abaixar o peso e expirar ao empurrar a barra para cima. Isso ajudará a estabilizar o corpo e aumentar a força no levantamento.