Prancha de urso

Bear plank é um excelente exercício que ativa a musculatura do core, ombros e quadris. Esta variante de plank é mais baixa do que a high plank e requer que você mantenha os joelhos logo acima do chão, fazendo com que o core trabalhe muito mais para a estabilidade. O exercício é perfeito para aqueles que desejam desafiar o core de uma nova maneira.

Forma e Técnica Corretas

Veja como realizar um bear plank com a técnica correta:

• Comece de quatro, com as palmas das mãos abaixo dos ombros e os joelhos logo abaixo dos quadris.
• Ative a musculatura do core e levante os joelhos suavemente do chão, de modo que fiquem cerca de 2 a 5 cm acima do chão.
• Mantenha as costas retas e evite levantar os quadris muito altos ou deixá-los muito baixos.
• Mantenha essa posição enquanto respira de forma controlada e evita movimento nos quadris.

Bear plank exige foco em equilíbrio e controle. Mantenha o olhar um pouco à frente de você no chão para manter o pescoço em uma posição neutra.

Erros Comuns

Aqui estão alguns erros comuns que podem ocorrer no bear plank, bem como como evitá-los:

• Quadris altos: Se os quadris forem levantados demais, isso reduzirá a ativação do core. Tente manter os quadris o mais próximo possível do chão sem tocá-lo.
• Joelhos muito altos: Os joelhos devem ficar logo acima do chão. Se estiverem muito altos, o exercício perde parte de sua intensidade.
• Costas arqueadas: Certifique-se de manter as costas retas ativando o core. Isso garante uma boa ativação dos músculos e protege a região lombar.

Vídeo: Como Executar o Bear Plank

Assista ao vídeo abaixo para um guia detalhado sobre a execução correta do bear plank, incluindo dicas para melhorar a técnica e manter uma boa forma.

Modificações e Variações

O bear plank pode ser adaptado e variado para torná-lo mais fácil ou mais desafiador:

• Para iniciantes: Comece com os joelhos um pouco mais próximos do chão ou mantenha o bear plank em intervalos mais curtos.
• Para avançados: Tente levantar uma mão ou um pé de cada vez e mantenha o equilíbrio enquanto ativa o core.

Essas variações podem ajudá-lo a construir força no core, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade.

Repita e Respire

Comece segurando o bear plank por 20–30 segundos e trabalhe até 60 segundos à medida que se torna mais forte. Certifique-se de respirar de forma constante e se concentrar em manter o core engajado enquanto mantém a posição.