Levantamento de Quadril com Faixa

Banded Hip Thrust é um exercício excelente para fortalecer os músculos glúteos, isquiotibiais e a região lombar. As bandas de resistência proporcionam um desafio extra no ponto máximo do levantamento, melhorando a ativação e força muscular.

Forma e Técnica Corretas

Como executar um Banded Hip Thrust:

1. Configuração: Sente-se com a parte superior das costas apoiada contra um banco. Coloque uma banda de resistência sobre os quadris e prenda as extremidades sob os pés. Os pés devem estar planos no chão, na largura dos ombros.
2. Posição Inicial: Mantenha os quadris baixos e o core firme.
3. Elevação: Pressione os quadris em direção ao teto, empurrando através dos calcanhares. Quando o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, aperte os músculos glúteos.
4. Abaixamento: Abaixe os quadris lentamente de volta à posição inicial, controlando o movimento.
5. Respiração: Expire ao elevar os quadris e inspire ao abaixá-los.

Erros Comuns

Para obter o máximo do exercício, evite esses erros comuns:

• Extensão de quadril insuficiente: Evite parar cedo demais. Foque na extensão total dos quadris na posição superior para máxima ativação dos músculos glúteos.
• Hiperextensão: Não eleve os quadris demasiadamente, pois isso pode causar estresse desnecessário na região lombar.
• Pobre estabilização do core: Certifique-se de que o core esteja ativado durante todo o movimento para proteger a região lombar.

Modificações e Variações

Se você é iniciante, pode começar com uma resistência mais leve ou sem a banda para aprender a técnica correta. Para uma variação mais desafiadora, experimente usar uma banda mais pesada ou adicionar uma barra para resistência extra.

Repetições e Séries

Para melhores resultados, mire em 3 séries de 10-15 repetições. Lembre-se de controlar o movimento e ativar os músculos glúteos em cada repetição. Expire ao elevar e inspire ao abaixar os quadris.