Hidrante com Faixa
O exercício de hoje é Banded Fire Hydrant, um movimento direcionado que fortalece quadris, glúteos e núcleo. Usando uma faixa de resistência ao redor das coxas, você aumenta a resistência e obtém melhor ativação muscular nos glúteos. Isso torna o exercício perfeito para construir força e estabilidade, além de prevenir lesões na área do quadril.
Técnica Correta para Banded Fire Hydrant
1. Coloque uma faixa de resistência logo acima dos joelhos e fique de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Mantenha o núcleo firme e levante o joelho direito para o lado, como se estivesse imitando um cachorro levantando a perna. Levante até que o joelho esteja na altura do quadril sem girar os quadris.
3. Abaixe o joelho de volta à posição inicial com controle. Repita para o número desejado de repetições antes de trocar de lado.
Erros Comuns
- Rotação dos quadris: Mantenha os quadris estáveis e paralelos ao chão. Evite girar o corpo para manter o foco nos glúteos.
- Movimento muito rápido: Execute o movimento de forma lenta e controlada para ativar ao máximo os músculos.
- Sem tensão suficiente: Se não sentir resistência, experimente uma faixa mais apertada para melhor ativação.
Modificações e Variações
Se você é iniciante, o exercício pode ser feito sem a faixa para focar na técnica. Para avançados, tente usar uma faixa mais apertada ou adicione pequenas pulsadas no topo do movimento para aumentar a intensidade.
Repetições e Séries
Execute 3 séries de 12-15 repetições por lado. Ajuste a resistência e as repetições de acordo com sua força e resistência.
Técnica de Respiração
Inspire enquanto abaixa o joelho de volta ao chão e expire enquanto levanta o joelho para o lado. Mantenha a respiração controlada para melhor estabilidade.
Vídeos que mostram Banded Fire Hydrant
Aqui está um vídeo que demonstra a técnica: