Mountain Climbers com Torção
O exercício de hoje é Mountain Climbers with Twist, uma variante dinâmica do exercício clássico de mountain climber que foca na musculatura do core, incluindo o abdômen e os oblíquos. Além disso, você trabalha os ombros e melhora sua resistência cardiovascular, tornando este um exercício completo de condicionamento e força.
Técnica Correta para Mountain Climbers with Twist
1. Comece na posição de prancha com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros e o corpo em linha reta.
2. Traga o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, e gire os quadris para engajar os músculos oblíquos.
3. Retorne à posição de prancha e repita o movimento com o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito.
4. Continue alternando entre os lados em um ritmo rápido, sem perder a estabilidade do tronco.
Erros Comuns
- Quadris elevados: Certifique-se de que os quadris não se elevem demais. Mantenha-os alinhados com os ombros para garantir que o core trabalhe de maneira eficaz.
- Movimento muito rápido: Realize o movimento com controle para evitar perder a forma.
- Rotação incompleta: Certifique-se de girar o corpo o suficiente para maximizar o efeito nos oblíquos.
Modificações e Variações
Iniciantes podem realizar o exercício em um ritmo mais lento para melhor controle e forma. Praticantes mais avançados podem aumentar a velocidade para um maior desafio cardiovascular, ou usar sliders sob os pés para resistência extra.
Repetições e Séries
Comece com 3 séries de 30 segundos de trabalho contínuo. Para praticantes mais experientes, o tempo ou a intensidade podem ser aumentados para um treino mais desafiador.
Técnica de Respiração
Inale ao trazer o joelho para o cotovelo, e exale ao girar o corpo e retornar à posição de prancha. Mantenha a respiração uniforme durante todo o movimento para manter a intensidade.
Vídeos que mostram Mountain Climbers with Twist
Aqui estão dois vídeos que demonstram a técnica: