Alongamento do Extensor do Pulso

Alongamento de punho para extensores é um exercício simples, mas eficaz, para alongar os músculos na parte superior do antebraço, especialmente os extensores do punho. Este alongamento é ideal para reduzir tensões que podem ocorrer devido ao uso repetitivo das mãos e punhos, como ao escrever, usar um mouse ou em esportes como o tênis. O exercício também ajuda a melhorar a flexibilidade e a reduzir o risco de lesões.

Execução e técnica corretas

Veja como realizar o alongamento de punho para extensores corretamente:

  1. Comece em pé ou sentado, com a coluna ereta e os ombros relaxados.
  2. Estenda um dos braços à sua frente, com a palma da mão voltada para baixo.
  3. Use a outra mão para puxar suavemente os dedos da mão estendida em direção ao seu corpo, até sentir um leve alongamento na parte superior do antebraço.
  4. Segure o alongamento por 20-30 segundos, respirando de forma calma e profunda.
  5. Repita com a outra mão.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros que você deve evitar ao realizar o alongamento de punho para extensores:

  • Pressão excessiva: Não force os dedos para baixo com muita força. O alongamento deve ser suave, sem dor ou desconforto.
  • Sobre o cotovelo dobrado: Certifique-se de manter o braço completamente estendido para alongar os músculos corretos de forma eficaz.
  • Posição da mão: A palma da mão deve sempre estar voltada para baixo para direcionar os extensores corretamente.

Modificações e variantes

Para iniciantes ou pessoas com flexibilidade limitada, essas modificações podem facilitar o alongamento:

  • Dobre o cotovelo: Se o alongamento estiver muito intenso, você pode dobrar um pouco o cotovelo para reduzir a tensão.
  • Apoio na parede: Coloque a mão contra uma parede, com os dedos apontando para baixo, e pressione suavemente contra a parede para um alongamento mais controlado.

Demonstraciones em vídeo

Aqui estão dois vídeos que mostram diferentes abordagens para o alongamento de punho para extensores:

Número de repetições e séries

Para manter a flexibilidade e evitar rigidez nos punhos, segure o alongamento por 20-30 segundos em cada mão. Repita o exercício 2-3 vezes em cada mão, especialmente após atividades que causam tensão nos antebraços.

Técnica de respiração

A respiração é importante para maximizar o efeito do alongamento:

  • Respire calmamente antes de começar o alongamento, e concentre-se em relaxar a parte superior do corpo.
  • Expire enquanto puxa suavemente os dedos em direção a você, permitindo que cada expiração leve a um maior relaxamento nos músculos.
  • Continue respirando de forma constante, inspirando e expirando pelo nariz, enquanto mantém o alongamento para promover relaxamento e melhor efeito.
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