Alongamento escapular

Alongamento escapular é um excelente exercício para soltar as tensões ao redor das escápulas e melhorar a flexibilidade nos ombros e na parte superior das costas. Este alongamento é ideal para prevenir rigidez e dor nos ombros, especialmente após longos períodos com má postura ou trabalho sedentário.

Execução e técnica correta

Veja como executar o alongamento escapular corretamente:

1. Fique em pé ou sente-se com as costas retas e os braços relaxados.
2. Leve os braços à frente do corpo e entrelace os dedos, com as palmas das mãos voltadas para longe de você.
3. Pressione as mãos para frente, como se estivesse tentando empurrar algo para longe, e permita que os ombros se movimentem para frente e as costas arredondem levemente.
4. Mantenha o alongamento por 20-30 segundos enquanto respira profundamente e calmamente.

Erros comuns

Veja alguns erros a evitar durante o alongamento escapular para garantir o efeito ideal:

• Excesso de alongamento: Não pressione os ombros muito para frente, deve ser um alongamento suave e confortável.
• Ombros tensionados: Evite tensionar o pescoço ou os ombros durante o alongamento. Certifique-se de que todo o corpo esteja relaxado.
• Execução muito rápida: Tire seu tempo e mova-se lentamente para o alongamento para obter o melhor aproveitamento.

Modificações e variações

Tente essas variações para adaptar o alongamento escapular à sua flexibilidade e necessidades:

• Variação sentada: Se você tiver problemas de equilíbrio, pode realizar o alongamento sentado em uma cadeira para melhor estabilidade.
• Uso de uma faixa: Se você tiver flexibilidade limitada, pode usar uma faixa ou uma toalha entre as mãos para facilitar o alongamento.

Demonstração em vídeo

Aqui está um vídeo útil que demonstra o alongamento escapular:

Número de repetições e séries

Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e repita 2-3 vezes. Isso pode ser feito diariamente para melhorar a flexibilidade dos ombros e prevenir tensões.

Técnica de respiração

Use respiração profunda e calma durante todo o alongamento para promover o relaxamento:

• Inspire profundamente antes de começar o alongamento.
• Expire enquanto pressiona os ombros para frente e sente o alongamento na parte superior das costas e nos ombros.
• Maintenha uma respiração suave e tranquila para máxima eficácia.