Alongamento em Pé para Virilha

Alongamento de virilha em pé é um exercício eficaz para alongar e soltar os músculos da virilha (adutores). Este alongamento melhora a flexibilidade dos quadris e ajuda a prevenir lesões, especialmente em atividades que requerem movimentos laterais rápidos, como corrida, futebol e dança.

Execução e técnica correta

Siga estas etapas para realizar o alongamento de virilha em pé corretamente:

  1. Fique com os pés afastados, aproximadamente o dobro da largura dos quadris.
  2. Flexione um dos joelhos lentamente, enquanto transfere o peso para essa perna.
  3. Mantenha a outra perna esticada e sinta o alongamento na virilha da perna esticada.
  4. Mantenha as costas retas e o peito elevado para evitar tensão na região lombar.
  5. Mantenha essa posição por 20-30 segundos antes de trocar de lado.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros a evitar durante o alongamento de virilha em pé:

  • Corpo inclinado para frente: Mantenha a parte superior do corpo ereta durante todo o alongamento para reduzir a tensão na região lombar.
  • Posição das pernas estreita: Se os pés estiverem muito próximos, o alongamento será menos eficaz. Mantenha uma postura ampla.
  • Movimentos bruscos: Mova-se lentamente e de forma controlada para evitar lesões.

Modificações e variantes

Se você precisar de mais suporte ou uma variante adaptada, experimente o seguinte:

  • Suporte das mãos: Use as mãos nos quadris ou segure um objeto estável como uma cadeira para maior equilíbrio.
  • Alongamento mais profundo: Se quiser intensificar o alongamento, incline-se mais profundamente no joelho flexionado enquanto mantém a outra perna esticada.

Demonstrações em vídeo

Aqui estão dois vídeos que demonstram o alongamento de virilha em pé:

Número de repetições e séries

Mantenha o alongamento por 20-30 segundos de cada lado e repita 2-3 vezes para obter os melhores resultados. Isso pode ser feito diariamente como parte de uma rotina de aquecimento ou desaquecimento.

Técnica de respiração

A técnica de respiração correta contribui para um alongamento mais profundo e relaxante:

  • Inspire profundamente antes de começar o alongamento e mantenha o corpo relaxado.
  • Expire enquanto inclina o corpo para o lado, liberando tensões na virilha a cada expiração.
  • Mantenha uma respiração tranquila enquanto mantém o alongamento para efeito ideal.
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