Alongamento de Rotação para Lombar

Lower Back Rotation Stretch é um exercício eficaz que se concentra em soltar a parte inferior das costas e melhorar a mobilidade da coluna vertebral. Este alongamento é ideal para aliviar tensões após longos períodos de sedentarismo ou como parte de uma rotina de aquecimento pós-treino.

Técnica Correta

Como executar o Lower Back Rotation Stretch:

1. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Inspire e abaixe suavemente os joelhos para o lado direito, mantendo ambos os ombros em contato com o chão.
3. Mantenha a posição por 20-30 segundos e sinta o alongamento na parte inferior das costas.
4. Expire e traga os joelhos de volta ao centro, repetindo do lado esquerdo.

Erros Comuns

• Ombros levantados: Certifique-se de que ambos os ombros permaneçam em contato com o chão para obter o máximo efeito do alongamento.
• Movimento excessivo: Evite forçar demais os joelhos para baixo. Mova-se apenas até onde for confortável.

Modificações e Variações

• Uso de apoio: Coloque um travesseiro sob os joelhos para tornar o alongamento mais suave.
• Alongamento mais profundo: Para uma rotação mais profunda, coloque o tornozelo superior sobre o joelho oposto para aumentar a pressão.

Repetições e Séries

Mantenha o alongamento por 20-30 segundos de cada lado e repita 2-3 vezes para aliviar as tensões na parte inferior das costas.

Técnicas de Respiração

Respire profundamente enquanto se prepara para o alongamento e expire enquanto deixa os joelhos caírem para o lado. Isso ajuda a relaxar as costas e aprofundar o alongamento.

Dicas Visuais e Ângulos

Veja este vídeo para uma demonstração detalhada do Lower Back Rotation Stretch:

O vídeo oferece um guia detalhado sobre como executar o Lower Back Rotation Stretch de forma segura e eficaz.