Alongamento de Pernas Sentado para a Frente
Seated Forward Leg Stretch, também conhecida como Paschimottanasana, é uma posição clássica de ioga que alonga os isquiotibiais, panturrilhas e costas. Esta posição melhora a flexibilidade e alivia a tensão na parte inferior das costas, tornando-a especialmente benéfica após o exercício ou quando se fica sentado por longos períodos.
Técnica Correta
Como executar o Seated Forward Leg Stretch:
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e os pés flexionados (dedos apontando para cima).
- Inspire e levante os braços reto em direção ao teto para alongar a coluna.
- Expire e incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas longas, e estenda as mãos em direção aos pés.
- Se não conseguir alcançar os dedos dos pés, segure os tornozelos ou panturrilhas.
- Mantenha a posição por 20-30 segundos, tentando aprofundar o alongamento a cada expiração.
Erros Comuns
- Costas arredondadas: Certifique-se de manter as costas longas e evite dobrá-las ao se inclinar para frente.
- Excesso de alongamento: Não pressione o corpo muito para baixo se os isquiotibiais estiverem tensos – trabalhe gradualmente a flexibilidade.
Modificações e Variações
- Uso de faixa: Se tiver dificuldade em alcançar os pés, use uma faixa ou cinto ao redor dos pés para ajudar a alongar ainda mais.
- Joelhos dobrados: Se a lombar se sentir tensa, pode dobrar ligeiramente os joelhos para tornar o alongamento mais confortável.
Repetições e Séries
Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e repita 2-3 vezes para melhorar a flexibilidade das pernas e das costas.
Técnicas de Respiração
Inspire profundamente para alongar a coluna e expire lentamente enquanto aprofunda o alongamento, o que ajudará a relaxar os músculos.
Dicas Visuais e Ângulos
Assista a este vídeo para uma demonstração visual do Seated Forward Leg Stretch:
O vídeo mostra como executar o Seated Forward Leg Stretch com a técnica correta para melhorar a flexibilidade.