Flexão de Pernas Largas
Flexão para Frente com Pernas Abertas, ou Prasarita Padottanasana, é uma posição de yoga em pé que proporciona um profundo alongamento para os isquiotibiais, a região lombar e os quadris. Esta posição é excelente para liberar tensões nas costas, melhorar a flexibilidade das pernas e acalmar a mente através de uma leve inversão.
Técnica Correta
Como executar Prasarita Padottanasana:
- Fique com os pés afastados, a cerca de 1-1,5 metros de distância, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para dentro.
- Inspire, levante o peito e alongue a coluna.
- Expire e dobre-se para frente a partir dos quadris, com as mãos posicionadas no chão logo abaixo dos ombros ou em blocos de yoga para suporte.
- Mantenha o peso distribuído uniformemente entre os pés, e deixe a cabeça pender em direção ao chão. Mantenha as costas longas e evite colapsar na região lombar.
- Mantenha a posição por 5-10 respirações e retorne lentamente à posição em pé levantando a parte superior do corpo com as costas retas.
Erros Comuns
- Sobrecarga nas Costas: Evite arredondar a região lombar. Foque em alongar a coluna enquanto se dobra para frente.
- Peso Desigual: Certifique-se de que o peso está distribuído uniformemente entre os pés, e não deixe todo o peso cair nos dedos dos pés.
- Posicionamento dos Pés Incorreto: Assegure-se de que os pés estão levemente voltados para dentro para proteger os joelhos e as articulações do quadril.
Modificações e Variações
Se você achar Flexão para Frente com Pernas Abertas desafiadora, pode tentar estas modificações:
- Blocos de Yoga: Use blocos sob as mãos para suporte adicional se for difícil alcançar o chão.
- Distância Menor entre os Pés: Se os quadris estiverem apertados, reduza a distância entre os pés para facilitar o alongamento.
- Variante Torcida: Tente adicionar uma torção colocando uma mão no chão e a outra em direção ao teto para melhorar a mobilidade da parte superior do corpo.
Demonstrações em Vídeo
1. Como dominar a Flexão para Frente com Pernas Abertas (Mulheres)
Neste vídeo, você receberá um guia passo a passo sobre como dominar Flexão para Frente com Pernas Abertas.
2. Dobre para frente em pé com pés afastados (Mulheres)
Uma instrução detalhada para iniciantes sobre como executar esta profunda flexão para frente.
Número de Repetições e Séries
Mantenha a posição por 5-10 respirações e repita 2-3 vezes. Esta posição é adequada como parte do aquecimento ou como um final para acalmar o corpo.
Técnica de Respiração
Inspire profundamente enquanto alonga a coluna, e expire enquanto se dobra mais profundamente para frente. Use a respiração para liberar tensões e aprofundar gradualmente a posição.