Alongamento de Isquiotibiais na Porta

Hamstring Door Stretch é um exercício eficaz que ajuda a aumentar a flexibilidade nos hamstrings e aliviar tensões após longos períodos de inatividade ou atividade física. Usando uma porta como suporte, você pode facilmente isolar e alongar a parte posterior das coxas de maneira suave, mas profunda.

Técnica Correta

Como realizar o Hamstring Door Stretch:

1. Deite-se ao lado de uma abertura de porta, de modo que os quadris fiquem alinhados com a borda da porta.
2. Coloque uma perna através da abertura da porta, enquanto alonga a outra perna ao longo do batente da porta.
3. Mantenha a perna dobrada pressionada contra o batente da porta e a perna estendida relaxada no chão através da abertura da porta.
4. Segure a posição por 20-30 segundos e repita do outro lado.

Erros Comuns

• Costas arredondadas: Certifique-se de que as costas permaneçam planas no chão e evite esticar excessivamente levantando os quadris.
• Pressão nos joelhos: Não force os joelhos a ficarem completamente retos se você tiver hamstrings tensos. Trabalhe com flexibilidade crescente gradualmente.

Modificações e Variações

• Uso de alça: Se você tiver hamstrings tensos, pode usar uma alça de ioga ou cinto em volta do pé para ajudar a manter a perna estendida.
• Alongamento mais profundo: Para um alongamento mais intenso, empurre os quadris mais perto da porta enquanto mantém a perna estendida.

Repetições e Séries

Mantenha o alongamento por 20-30 segundos de cada lado e repita 2-3 vezes para melhorar a flexibilidade das pernas.

Técnicas de Respiração

Respire profundamente ao preparar o alongamento e expire calmamente enquanto mantém a posição para relaxar os músculos.

Dicas Visuais e Ângulos

Veja este vídeo para uma demonstração do Hamstring Door Stretch:

O vídeo mostra um guia de como alongar os hamstrings de forma eficaz usando o batente da porta.