Alongamento Sentado Joelho-ao-Peito

Agachamento sentado para o peito é um exercício eficaz para alongar a região lombar, quadris e músculos glúteos. Este alongamento é útil para aliviar tensões na região lombar e melhorar a flexibilidade, especialmente após longos períodos de trabalho sedentário. O exercício também pode ajudar a melhorar a mobilidade da articulação do quadril e reduzir dores nas costas e nos quadris.

Execução e técnica correta

Veja como executar o agachamento sentado para o peito:

  1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e ambos os pés apoiados no chão.
  2. Levante um joelho em direção ao peito enquanto usa as mãos para puxar o joelho gentilmente em direção a você.
  3. Mantenha as costas retas e os ombros relaxados enquanto puxa o joelho em direção ao peito.
  4. Mantenha essa posição por 20-30 segundos e, em seguida, repita com a outra perna.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns que você deve evitar para garantir um alongamento seguro e eficaz:

  • Excesso de alongamento: Evite puxar o joelho com muita força em direção ao peito, pois isso pode causar desconforto na articulação do quadril ou na região lombar.
  • Costas arredondadas: Mantenha as costas retas durante todo o alongamento para evitar sobrecarga na região lombar.
  • Movimento muito rápido: Realize o movimento de forma lenta e controlada para maximizar o efeito.

Modificações e variações

Se você tem flexibilidade limitada, experimente estas variações:

  • Use uma faixa: Se for difícil puxar o joelho em direção ao peito, use uma faixa ou uma toalha ao redor da perna para ajudar no alongamento.
  • Versão deitada: Realize o alongamento deitado de costas para uma variação menos estressante que também é mais gentil para as costas.

Demonstration em vídeo

Aqui está um vídeo que mostra como realizar o agachamento sentado para o peito:

Número de repetições e séries

Mantenha o alongamento por 20-30 segundos por perna e repita de 2 a 3 vezes. Este alongamento pode ser feito diariamente para manter a flexibilidade nos quadris e na região lombar.

Técnica de respiração

A respiração desempenha um papel importante neste exercício:

  • Inspire profundamente antes de começar a puxar o joelho em direção ao peito.
  • Expire enquanto puxa o joelho mais perto, permitindo que o corpo relaxe.
  • Mantenha uma respiração constante durante todo o alongamento para maximizar o relaxamento.
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