Agachamentos possivelmente com faixa acima da cabeça
Banded Overhead Squats é um exercício desafiador que fortalece as pernas, glúteos, ombros e core. Este exercício também ajuda a melhorar a mobilidade nos ombros, quadris e tornozelos, enquanto exige estabilidade e equilíbrio. Usando uma faixa de resistência, você obtém uma ativação extra nos ombros, proporcionando maior controle e força.
Execução Correta e Técnica
Veja como realizar os Banded Overhead Squats:
- Posição inicial: Fique em pé com os pés na largura do quadril e mantenha uma faixa de resistência com os braços estendidos acima da cabeça. A faixa deve estar tensa para manter os ombros ativos.
- Movimento para baixo: Abaixe-se em um agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Mantenha os braços estendidos acima da cabeça e certifique-se de que o peito esteja erguido.
- Posição profunda: Vá o mais fundo que puder sem levantar os calcanhares do chão. Mantenha o core ativado e os ombros estáveis.
- Movimento para cima: Pressione pelos calcanhares para retornar à posição inicial, mantendo a tensão na faixa durante todo o movimento.
- Técnica de respiração: Inspire ao descer e expire ao subir para a posição em pé.
Erros Comuns
Evite estes erros comuns ao realizar os Banded Overhead Squats:
- Ombros inclinados para frente: Certifique-se de manter os ombros em uma posição estável, evitando incliná-los para frente. Pressione a faixa para cima para manter os braços estendidos.
- Exagero na lordose lombar: Mantenha o core engajado para evitar hiperextensão na região lombar. Foque em manter uma posição natural e estável da coluna vertebral.
- Pouca profundidade: Vá o mais fundo possível sem perder o equilíbrio ou a forma, mas não desça além do que o seu corpo permite.
Modificações e Variantes
Banded Overhead Squats podem ser adaptados para diferentes níveis e objetivos de treinamento:
- Para iniciantes: Comece com uma resistência mais leve na faixa para focar na técnica e no equilíbrio antes de aumentar a resistência.
- Com faixa mais leve: Use uma faixa mais leve para aumentar a amplitude de movimento e o controle nos ombros.
- Com barra: Quando dominar o exercício com a faixa, você pode experimentar o exercício com uma barra leve para adicionar resistência extra.
Repetições e Séries
Para fortalecer todo o corpo, recomenda-se 3 séries de 10-12 repetições. Ajuste a resistência e a profundidade de acordo com o seu nível.
Técnica de Respiração
Inspire ao descer no agachamento e expire ao subir. Foque em uma respiração contínua para melhor estabilidade e controle durante todo o exercício.