Agachamentos divididos com faixa de resistência
Agachamentos com Banda de Resistência são um exercício eficaz para fortalecer coxas, glúteos e músculos do core. Esta variação do agachamento dividido adiciona resistência extra com uma banda, o que aumenta o desafio tanto para o equilíbrio quanto para a estabilidade. Agachamentos com banda de resistência são uma excelente maneira de melhorar a força funcional na parte inferior do corpo.
Execução e Técnica Correta
Siga estas etapas para realizar agachamentos com banda de resistência com a técnica correta:
- Coloque o meio da banda de resistência sob o pé da frente e segure as extremidades da banda nas mãos, ou coloque-as sobre os ombros.
- Fique em uma posição de split, com uma perna à frente e a outra atrás. Mantenha o core contraído e as costas retas.
- Desça os quadris controladamente em direção ao chão, dobrando os joelhos, até que o joelho de trás esteja próximo ao chão.
- Pressione através do calcanhar da perna da frente para se levantar de volta à posição inicial.
Realize o movimento lentamente e de forma controlada, garantindo que o peso permaneça no calcanhar da perna da frente durante todo o exercício.
Vídeo: Demonstração de Agachamentos com Banda de Resistência
Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica adequada para agachamentos com banda de resistência:
Erros Comuns
Para garantir a técnica correta e evitar lesões, esteja atento aos seguintes erros comuns:
- Posição do Joelho: Evite que o joelho da frente vá muito à frente dos dedos dos pés. Mantenha o joelho estável e diretamente acima do tornozelo.
- Costas Arqueadas: Certifique-se de manter as costas retas e o core ativado durante todo o movimento para proteger a região lombar.
- Profundidade de Movimento Insuficiente: Desça o corpo o suficiente para que o joelho de trás quase toque o chão, a fim de ativar os músculos de maneira ideal.
Modificações e Variações
Adapte os agachamentos com banda de resistência ao seu nível com estas modificações:
- Variação Mais Simples: Use uma banda de resistência mais leve para menos resistência.
- Variação Avançada: Use uma banda de resistência mais pesada ou segure um haltere em cada mão para carga extra.
- Agachamento Búlgaro: Para um desafio extra, coloque o pé de trás em um banco para isolar ainda mais a perna da frente.
Repetições e Séries
Para aproveitar ao máximo os agachamentos com banda de resistência, experimente as seguintes séries e repetições:
- Iniciantes: Execute 3 séries de 8–10 repetições por perna com uma banda de resistência mais leve.
- Avançados: Execute 4 séries de 12–15 repetições por perna, utilizando uma banda mais pesada ou adicionando peso extra.
Técnica de Respiração
Inspire ao descer o corpo na posição de split, e expire ao se levantar de volta à posição em pé. A técnica de respiração correta ajuda a manter o controle e a estabilidade durante todo o exercício.